دستور آشپزی رژیمی: بوریتوی لوبیا با کاهو (Bibb and Bean Burrito Bowl)

این غذا یک نوع بوریتوی مکزیکی است که بدون نان درست می شود. میزان کلسترول و چربی های اشباع شده در آن کم است و نسبت پتاسیم به سدیم آن بالاست. پس برای بیماران دیابتی و افراد مبتلا به فشار خون نیز مناسب می باشد.

مواد لازم برای چهار نفر:

• برگ کاهوی بزرگ ۱۲ عدد (Bibb or Boston Lettuce Leaves)

• کنسرو لوبیا از نوع دلخواه (Black, Pinto, Kidney Beans) دو و نیم پیمانه بدون آب

• گوجه فرنگی مینیاتوری (Grape Tomatoes) دو پیمانه (گوجه ها از طول به چهار قسمت بریده شوند).

• ذرت فریز شده (Frozen Corn Thawed) یک و یک چهارم پیمانه

• پیازچه تازه سه عدد که از عرض ولی به صورت مایل (Diagonal) بریده شوند.

• پنیر مونتری جک (Monterey Jack Cheese) یک سوم پیمانه که به صورت ورقه ورقه بریده شود.

• گشنیز تازه خرد شده (Cilantro) یک چهارم پیمانه

• آووکادو یک عدد خرد شده

• پودر زیره (Cumin) و پودر چیلی (Chili) هر کدام یک چهارم قاشق چایخوری

• سس سالسای متوسط یا تند (Medium or Hot Tomatillo Salsa) دو سوم پیمانه

• نمک به میزان دلخواه در صورت تمایل

• لیمو تازه که به صورت لایه های نازک بریده شود.

طرز تهیه: برگ های کاهو را در چهار ظرف یا کاسه پهن کنید، به طوری که وسط آن گود باشد. در یک کاسه بزرگ، لوبیا، گوجه، ذرت، پیازچه، پنیر، گشنیز، زیره و پودر چیلی را به آرامی مخلوط کنید. سپس قطعات آووکادو را بیافزایید و کمی مخلوط نمایید. پس از چشیدن مخلوط، در صورت تمایل کمی نمک اضافه کنید. اگر غذای تند دوست ندارید، چیلی را بسیار کم اضافه نمایید و اگر طرفدار غذاهای تند هستید، علاوه بر چیلی، سالسا نیز اضافه کنید. مخلوط را در چهار بشقاب تقسیم نمایید و با قطعات لیمو تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه ای این غذا برای هر نفر:

کالری: ۳۶۰، کربوهیدرات: ۴۴ گرم، پروتئین: ۲۴ گرم، چربی: ۱۱ گرم، چربی اشباع: ۵/۳ گرم، چربی ترانس: صفر، کلسترول: ۴۰ میلی گرم، قند: ۱۱ گرم، فیبر تغذیه ای: ۱۱ گرم ، سدیم: ۵۸۰ میلی گرم، پتاسیم: ۱۲۴۰ میلی گرم، فسفر: ۴۰۰ میلی گرم.

منبع: انجمن دیابت آمریکا

https://www.diabetesfoodhub.org/recipes/bibb-and-bean-burrito-bowl.html