التیاما مجله پزشکی و سلامت التیاما
استرس امتحان احساس فشاری است که معمولا افراد در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد، این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد. اتفاقا یکی از موضوعات پر مخاطب جلسات مشاوره آنلاین برای استرس در التیاما به کاهش استرس امتحان مربوط می شود که در این مطلب بیشتر به بررسی آن می پردازیم.
لطفا توجه کنید:
اگر به هر دلیل درگیر این استرس هستید یا نمی دانید چطور استرس امتحان را کاهش دهید، پیشنهاد میکنیم از خدماتی مانند مشاوره تلفنی استرس در التیاما برای ارتباط سریع با متخصص استفاده کنید.
خدمات مشاوره استرس امتحان در التیاما توسط متخصص انجام می شود و به صورت اختصاصی به بررسی شرایط شما پرداخته می شود. یادتان باشد حتی اگر ایران هم زندگی نمی کنید می توانید در التیاما مشاوره آنلاین خارج از کشور با بهترین های روانشناسی برای درمان استرس امتحان بدون دارو خریداری کنید.
فهرست موضوعات بررسی شده
- چرا استرس قبل امتحان باید مدیریت شود؟
- تعریف استرس امتحان چیست؟
- علائم استرس امتحان کدامند؟
- انواع اضطراب امتحان از دید روانشناسی
- چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟
- علت اضطراب امتحان چیست؟
- چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
- کاهش اضطراب و استرس در حین جلسه امتحان و کنکور
- برای استرس امتحان چی بخوریم؟
- پیشنهاد التیاما درباره نگرانی های قبل امتحان
چرا استرس قبل امتحان باید مدیریت شود؟
سوالات زیادی در بخش مشاوره روانشناسی تصویری التیاما دریافت میکنیم که افراد می پرسند:
- چطور نگرانی قبل امتحان را کم کنیم؟
- روش های روانشناسی برای کاهش استرس امتحان چیه؟
- چطور استرس امتحان نداشته باشیم و خیالم راحت باشه؟
واقعیت این است که اگر دانش آموز یا دانشجو نتواند در کاهش استرس امتحان موفق باشد بدون شک بر نتیجه آزمون تاثیر مخرب خواهد داشت و نمی تواند به چیزی که شایستگی آن را دارد دست پیدا کند.
تجربه ثابت کرده افرادی که در مدیریت نگرانی های ذهنی خود موفق هستند بیشتر از دیگران در زندگی به موفقیت دست پیدا می کنند. به همین خاطر متخصصین همیشه به دنبال راه هایی هستند تا عموم مخاطبین در سنین مختلف بتوانند استرس قبل آزمون را شناسایی و مدیریت کنند. در ادامه قصد بررسی همین موارد را داریم.
تعریف استرس امتحان چیست؟
با وبلاگ روانشناسی التیاما همراه باشید.
در تعریف اینکه استرس چیست باید گفت:
استرس معمولا یک واکنش فردی به فشار اطراف است، اگر این فشار کم باشد، خوب و مفید است و باعث تمرکز شما در طول امتحان می شود که به آن استرس مثبت می گوییم.
اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آورایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.
موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.
علائم استرس امتحان کدامند؟
قبلا در مقاله استرس چه نشانه هایی دارد در التیاما توضیح دادیم که علائم و نشانه های استرس امتحان فرد به فرد متفاوت است، اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است:
- احساس گیجی
- عدم ارتباط با دوستان
- احساس کج خلقی و بی حوصلگی
- عدم توانایی تصمیم گیری
- احساس دستپاچگی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است
- عدم علاقه به انجام هر کاری
- بی خوابی غیرمعمول و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است
- احساس تنش عضلات و یا سردرد
- احساس شکم درد، مریضی و بی حالی که در جلسات مشاوره استرس کنکور به وفور دیده می شود.
- بی قراری، جوییدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم
- قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید
- احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی هم از علائم استرس در امتحان است
- بی اشتهایی، پر خوری و…
- بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن
- مشکل در شروع کردن کار ها
- عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه
- تپش قلب شدید یا احساس بیماری
- احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان
انواع اضطراب امتحان از دید روانشناسی
اضطراب امتحان به ۲ نوع اصلی تقسیم می شود.
۱- اضطراب مثبت
درجه کمی از اضطراب می تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می کند.
بدین گونه که وقتی دانش آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می شود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث می شود که برنامه خود را منظم‌تر کند.
همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.
۲- اضطراب منفی
زمانی که فرد احساس می کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می دهد.
اگر مقاله اضطراب چیست را در التیاما مطالعه کرده باشید می دانید این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.
چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟
خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است، شما ممکن است استرس قبل از امتحان را به این دلایل تجربه کنید:
- شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید
- آزمون ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند
- شاید به یک نمره خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید، این می تواند دلیل بروز استرس در شما باشد!
- یا اصلا آماده امتحان نیستید! (امیدوارم اینطور نباشد 🙂 )
علت اضطراب امتحان چیست؟
افراد زیادی در بخش مشاوره متنی استرس در التیاما سوال می کنند که:
- چرا قبل امتحان استرس می گیرم؟
- چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
- یا حتی برای استرس امتحان چی بخوریم؟
- دلیل استرس قبل کنکور چیست؟
خب اضطراب امتحان دلایل زیادی دارد، بعضی از این دلایل فردی و بعضی از سمت اطرافیان می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.
۱- سخت گیری های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند
زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان یا کنکور، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می برند.
بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که «تو زحمت خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای مان ارزشمند است.»
هیچ چیز بالاتر از سلامتی و حفظ عزت نفس بچه ها نیست.
۲- ترس و تهدید دیگر دلیل استرس قبل از امتحان است!
وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می ترسانند و تهدید می کنند شرایط سخت می شود!
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی عرضه هستی، یا بچه فامیل قبلا این درس و ۲۰ شده بود» خودداری کنیم.
حتما در التیاما بخوانید:
- تعریف استرس پنهان چیست؟
- چطور با آرامش درس بخوانم؟
- فرق استرس با اضطراب چیست؟
۳- عدم آمادگی اصلی ترین دلیل استرس امتحان است
هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد، بدون شک قبل امتحان یا کنکور مضطرب می شود.
بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس هایش برنامه ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) البته برنامه ریزی باید واقعی و عملی باشد.
۴- رقابت به افزایش استرس کمک می کند!
زمانی که دانش آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند کم و بیش استرس و نگرانی بر آنها چیره می شود.
بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی های فردی خویش تشویق کنند و در صورت نیاز از روش های نوین کم کردن استرس استفاده کنند.
۵- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند
وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود (مخصوصا در ایام امتحان)
می پرسید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم ؟؟؟ بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی دچار نگرانی می شوند پس به این احساسشان دامن نزنیم.
۶- مقایسه کردن دیگر دلیل استرس در شب امتحان است
هرگاه ناتوانی های یک فرد، با توانایی های فرد دیگری سنجیده شود موجب بروز احساس ناراحتی و پوچی می گردد.
اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می شود.
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل اینکه «تو بی کفایت هستی یا این دفعه هم مقل هر بار خراب می کنی» خودداری کنیم.
۷- بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس ها
وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس‌ها به وجود می آید.
بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.
۸- پاداش های نامناسب باعث بروز استرس در امتحان می شوند
زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده های بزرگ می دهند کار را برای بچه ها سخت می کنند.
بهتر است پاداش طوری در نظر گرفته شود که سطح توقع فرزند بالا نرود و متناسب با عملکرد فرد باشد
پیشنهاد می کنیم مقاله روش های بالا بردن انگیزه درس خواندن را حتما در سایت التیاما مطالعه کنید.
۹- تفکر منفی
وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی شوی و…» مورد خطاب قرار می دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می آورند.
این موضوع، اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند
بهتر است با القاب بی اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.
۱۰- عدم تمرکز
عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.
بهتر است شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود، البته بهترین راهکار استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی غیرحضوری یا حضوری است چون علت سنجی را به صورت تخصصی برایتان انجام می دهد و راهکارهای عملی ارائه خواهد کرد.
۱۱- انتظار بیش از حد از خود
گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی های اوست، به این حالت کمال گرایی هم گفته می شود.
این توقعات بسیار آسیب زننده هستند به طوری که فرد حتی نمی تواند به چیزی که شایستگی آن را دارد برسد، پیشنهاد می کنیم مقاله راه های درمان کمال گرایی را مطالعه کنید.
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
حالا که متوجه شدیم استرس امتحان چیست باید به روش های مدیریت آن بپردازیم.
برای کاهش استرس امتحان، استفاده از خلاقیت بر اساس شرایط فعلی تان می تواند کمک کننده باشد.
یکی از بهترین روش های کم کردن استرس امتحان، شناخت و پذیرش این احساس است که البته کار ساده ای نیست.
افراد با درک اینکه استرس طبیعی است و به عنوان یک محرک مثبت می تواند عمل کند، می توانند به طور موثرتری به آن پاسخ دهند.
استفاده از تکنیک های تنفس برای کاهش استرس، تمرین های آرامش بخش و حتی انجام مدیتیشن به عنوان راهکارهای کاهش استرس امتحان قابل استفاده اند. این روش ها می توانند به فرد مبتلا به استرس شب امتحان کمک کنند تا خود را آرام کند و تمرکز بیشتری در حین مطالعه و امتحان داشته باشد.
روانشناسی می گوید شناخت نقاط قوت و ضعف خود و استفاده از روش های یادگیری مناسب نیز از دیگر راهکارهایی است که می تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند.
- وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده کنید
- یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش دانش آموز کمک خواهد کرد
- بهتر است قدری نسبت به شب های دیگر زودتر بخواند
- به نتیجه امتحان فکر نکنید و سعی کنید بهترین خود باشید. این از بهترین راههای سریع آرام شدن قبل از امتحان است.
- بهترین راه کاهش استرس امتحان این است که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و تمام تمرکزتان بر لحظه حال باشد
- به این فکر کنید که حتی اگر آزمون را خراب کنید باز هم دنیا به آخر نمی رسد
البته می توانید از روش هایی که در مقاله چطور استرس را کنترل کنیمکه قبلا در سایت روانشناسی التیاما درباره آنها صحبت کردیم هم استفاده کنید.
از موسیقی برای کاهش استرس امتحان استفاده کنید
به دلیل تاثیر موسیقی بر روان انسان، بدون هیچ شکی می توان گفت موزیک به عنوان یک ابزار موثر در کاهش استرس امتحان و کنکور شناخته شده است. متخصصین از تاثیر موسیقی آرامش بخش بر استرس امتحان آگاهی دارند و افراد را به استفاده از آن تشویق می کنند.
انواع مختلف موزیک می توانند تأثیرات متفاوتی بر روی روان و خلق و خوی فرد داشته باشند که باید شخصی سازی شوند. برای مثال، موزیک آرام و ملایم میتواند به کاهش تنش و اضطراب کمک کند. این نوع موزیک می تواند فرد را آرام کند و تمرکز را افزایش دهد، به ویژه در زمان مطالعه یا شب قبل امتحان.
نکته کلیدی در انتخاب موزیک، ترجیح شخصی و نوع آزمون است. برخی افراد ممکن است با گوش دادن به موزیک کلاسیک بهتر تمرکز کنند، در حالی که دیگران ممکن است با توجه به موزیک های مدرن یا الکترونیک احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
بررسی تأثیر موزیک بر روی روند یادگیری و امتحان افراد مدت ها است که مورد پژوهش در جلسات مشاوره تلفنی روانشناسی قرار گرفته و نتایج مثبتی به همراه داشته است.
از فعالیت های بدنی برای کاهش استرس قبل امتحان استفاده کنید
تحقیقات در مورد راه های کاهش استرس امتحان نشان داده اند که ورزش کردن یکی از عوامل کلیدی در مدیریت استرس امتحان و کنکور است.
انجام فعالیت های ورزشی منظم نه تنها به تقویت جسم کمک می‌کند، بلکه بر روی سلامت روان نیز تأثیر مثبت می‌گذارد. فقط باید بدانید چه ورزشی برای استرس خوبه و چه ورزشی میزان ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را بیشتر می کند؟!
ورزش به آزاد شدن هورمون های خوش بین مانند اندورفین کمک می‌کند که میتواند در کاهش اضطراب و استرس مؤثر باشد.
بسیاری از دانش آموزان با گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود، احساس آرامش و تسلط بیشتری بر وضعیت های استرس زا مانند امتحانات پیدا می کنند. حتی فعالیت های ساده مانند پیاده روی یا یوگا به تنهایی می توانند تأثیرات مثبتی بر روان فرد داشته باشند.
برای درمان استرس امتحان باید بتوانید ذهنتان را مدیریت کنید
تجربیات به دست آمده از جلسات مشاوره استرس و اضطراب در التیاما نشان می دهد، امواج مثبت به معنای تفکر مثبت و نگرش خوش بینانه به وضعیت ها و چالش ها هستند.
این نوع نگرش می تواند تأثیرات عمیقی بر روی احساسات و رفتارها بگذارد و به ویژه در دوران امتحانات به فرد کمک کند تا استرس کمتری را تجربه کند. تفکر مثبت میتواند بر توانایی فرد برای مقابله با مشکلات و چالش‌ها تأثیر بگذارد و روحیه را تقویت کند.
اگر قصد واقعی برای کاهش استرس قبل امتحان دارید باید بدانید چطور افکار منفی را دور کنیم و بتوانیم مدیریت افکار را به دست بگیریم.
مثلا:
- ایجاد جملات تاکیدی مثبت
- یادآوری دستاوردهای گذشته
- انجام شکرگزاری واقعی
- و تمرکز بر جنبه های مثبت هر چیزی
می تواند به فرد کمک کند تا در برای کم کردن استرس امتحان ذهنش را مدیریت کند. همچنین، مشارکت در فعالیت های اجتماعی یا تخلیه هیجانی از طریق نوشتن یا نقاشی می تواند به ایجاد فضایی مثبت کمک کند.
باید این کار را آنقدر انجام دهید تا در آن استاد شوید و این دستاورد فقط با تمرین به دست می آید.
دیگر نکات طلایی برای کم کردن استرس امتحان بدون دارو در خانه
درمان استرس قبل از امتحان باید بر اساس اصول علمی و معتبر انجام شود تا برای همه کاربرد داشته باشد.
از دید علم روانشناسی یکی از مهم ترین روش های مدیریت استرس شب امتحان، برنامه ریزی دقیق برای مطالعه است. تقسیم زمان مطالعه به بخش های کوچک و مشخص به دانش آموزان کمک می کند تا احساس کنند که در کنترل وضعیت خود هستند.
علاوه بر این، استفاده از تکنیک های افزایش تمرکز، مانند یادداشت برداری یا خلاصه سازی مطالب نیز می تواند مؤثر باشد.
تحقیقات در مورد راه های کاهش استرس امتحان نشان می دهند که تکنیک های آرامش بخش، مانند یوگا و مدیتیشن، تأثیر مثبتی بر روی کاهش استرس دارند. همچنین، خواب کافی و منظم از عوامل بسیار مهم در مدیریت استرس هستند.
کاهش اضطراب و استرس در حین جلسه امتحان و کنکور
- به ترتیب به سوالات پاسخ دهید
- در کنار سوالی که جواب داده شده علامت تیک بگذارد، در صورت ناقص جواب دادن، علامت ضربدر و در صورت ندانستن جواب علامت منفی! و در پایان بر روی آنها فکر کند
- در صورت به یاد نیاوردن جواب سوالاتی که اصطلاحا سر زبان تان است از تکنیک خط خطی کردن بر روی کاغذ استفاده کند چرا که مغز دچار خطا می شود و احساس آرامش می کند و باعث ورود اطلاعات از حافظه بلند مدت به کوتاه مدت می گردد
- برای کاهش استرس امتحان اصلا زمان نوشتن مطالب به اطرافیان خود توجه نکنید
- در زمان پاسخ گویی به امتحان های عملیاتی مانند ریاضی، نوشتن به صورت منظم باشد تا دچار سردرگمی نشوید
برای استرس امتحان چی بخوریم؟
حتما می دانید که تغذیه نادرست می تواند موجب بروز هر نوع استرس بشود، این را قبلا به طور کامل در مقاله لیست غذاهای استرس زا در التیاما شرح دادیم.
اما سوال همیشگی این است که به عنوان دانشجو یا دانش آموز برای استرس امتحان چی بخوریم یا بتوانیم آن را مدیریت کنیم؟؟؟
- از خوردن غذاهای تند یک روز قبل امتحان پرهیز کنید
- سعی کنید آب بیشتری بنوشید تا از ابتلا به سردردهای احتمالی جلوگیری کنید
- حتما با ناهار و شام سالاد نوش جان کنید 🙂
- غذاهایی که باعث یبوست می شوند اصلا نخورید چون انرژی زیادی از شما می گیرند
- از مغزهای خوراکی مثل فندق، انواع بادام و بسته میل کنید، البته نباید شور باشند (بهتر است نباشند)
- شکلات تلخ می تواند کمک زیادی بر کاهش استرس کنکور و آزمون کند
اگر بدانید چه غذاهایی برای استرس خوب است بیشتر مسیر کاهش استرس امتحان را پیش رفته اید. رژیم غذایی متعادل که شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل باشد، می تواند به سطح انرژی و سلامت روان کمک کند.
برخی از مواد غذایی، مانند مغزها و ماهی ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، نیز به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب امتحان کمک می کنند.
یادتان باشد آب رسانی کافی و مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین های B و C نیز به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از احساس خستگی کمک می‌کند. از این رو، برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به عنوان یک استراتژی مؤثر در مقابله با استرس امتحان به کار رود.
پیشنهاد التیاما درباره نگرانی های قبل امتحان
مشاور روانشناس کمکتان می کند دلیل استرس قبل کنکور و امتحان را پیدا کرده و آن را قطعی درمان کنید:
مشاوره فوری روانشناسی
