رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!

کم کردن وزن در کوتاه‌مدت، برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، مثل رویایی شیرین و دست نیافتنی به نظر می‌رسد. رژیم‌های زیادی هستند که ادعا می‌کنند وزن شما را در کوتاه‌مدت کاهش می‌دهند، اما حقیقت این است که بسیاری از این رژیم‌ها برای سلامتی مضر هستند و تاثیر زیادی بر کاهش وزن ندارند. رژیم‌های سخت معمولا عوارض بیشتری دارند و از همین رو از نظر متخصصان چندان اجرایی به نظر نمی‌رسند. اما کم کردن ۱۰ کیلو از وزن شما آن هم در یک ماه آن‌چنان که به نظر می‌رسد، سخت نیست. در این مقاله از مجله التیاما به شما می‌گوییم که چطور با یک رژیم غذایی یک ماهه به طرز معجزه‌آسایی ۱۰ کیلو از وزن خود را کم کنید.

بهترین رژیمی که به شما کمک می‌کند تا در یک ماه ۱۰ کیلو کم کنید

برای کم کردن وزن باید در کنار کاهش مصرف مواد غذایی مضر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. انتخاب مواد غذایی مناسب در کنار حذف خوراکی‌های مضر به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید. در ادامه می‌توانید با مهم‌ترین نکاتی که برای کاهش وزن ۱ ماهه به آن‌ها نیاز دارید، آشنا شوید.

بیشتر بدانید: روش مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

بیشتر بدانید: بهترین برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل چیست؟

۱- غذاهای مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید

اضافه وزن معمولا در اثر مصرف خوراکی‌های مضر و پرکالری ایجاد می‌شود. زمانی که غذاهای مضر و پرکالری، خوراکی‌های شیرین و چربی‌های مضر را از سبد رژیم غذایی خود حذف کنید، قطعا راحت‌تر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید فست‌فودها، انواع چیپس و غذاهای فرآوری‌شده، نوشابه‌های گازدار و انواع شیرینی به طور کامل حذف شوند.

۲- از سبزیجات به میزان بیشتری استفاده کنید

سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. فیبر موجود در سبزیجات موجب می‌شود تا احساس سیری بیشتری را تجربه کنید. سعی کنید در هر وعده، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه و غیر نشاسته‌ای پر کنید. متخصصین توصیه می‌کنند که روزانه از چهار وعده سبزیجات استفاده کنید. برخی از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و هویج هستند.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی اورمیک چیست؟

۳- پروتئین بیشتری مصرف کنید

کاهش مصرف چربی و غذاهای مضر و جایگزین کردن آن با پروتئین‌های مفید و سبزیجات تازه به افزایش احساس سیری و عضله‌سازی کمک می‌کند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می‌توانید از سینه مرغ، سینه بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، توفو، ماست یونانی و گاهی‌اوقات گوشت بدون چربی استفاده کنید.

بیشتر بدانید: رژیم کتوژنیک چیست؟

بیشتر بدانید: حذف روغن از رژیم غذایی

۴- مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید

اگر واقعا قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، قبل از هر چیزی باید مصرف انواع شیرینی و کربوهیدرات‌های ساده را قطع کنید. هر چقدر از شیرینی و نان‌های ساده و بدون سبوس کمتر استفاده کنید، وزن شما راحت‌تر کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید به جای شیرینی و کربوهیدرات ساده از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. می‌توانید از نان‌های سبوس‌دار به مقدار کم در رژیم روزانه استفاده کنید.

بیشتر بدانید: آیا لاغری شکم با وازلین امکان‌پذیر است؟

۵- در طول روز آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب و آبرسانی به بدن موجب کاهش اشتها می‌شود و میل شما به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. در یک رژیم غذایی یک ماهه و اصولی باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب نه تنها بدن شما را هیدراته می‌کند، بلکه موجب بهبود عملکرد سیستم گوارش و کاهش نفخ می‌شود.

بیشتر بدانید: حذف نان و برنج از رژیم غذایی

۶- در رژیم غذایی یک ماهه باید هر روز ورزش کنید

برای کاهش وزن باید در کنار رعایت رژیم غذایی، فعالیت بدنی داشته باشید و به طور مرتب ورزش کنید. سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر واقعا تناسب اندام برایتان اهمیت دارد، لازم است ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. می‌توانید روزانه نیم ساعت پیاده‌روی کنید و یا دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا را امتحان کنید. زمانی که بدن شما تحرک کافی داشته باشد، شروع به سوزاندن کالری‌های اضافه می‌کند و راحت‌تر وزن خود را کم خواهید کرد.

بیشتر بدانید: رژیم شیر چیست؟

بیشتر بدانید: مضرات فست فود

۷- در رژیم غذایی یک ماهه باید استراحت کافی داشته باشید

خواب کافی برای کاهش وزن ضروری است و بر هورمون‌های شما تاثیر می‌گذارد. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید شب‌ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. خواب کافی موجب جلوگیری از افزایش وزن و همچنین افزایش متابولیسم بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب موجب پرخوری می‌شود و میل شما به مصرف خوراکی‌های مضر را افزایش می‌دهد.

بیشتر بدانید: هرم غذایی چیست؟

۸- به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید

مصرف برنج سفید به مقدار زیاد جایی در رژیم‌های لاغری ندارد. برای کاهش وزن بهتر است به جای برنج سفید یا معمولی از برنج قهوه‌ای که دارای سبوس است استفاده کنید.

بیشتر بدانید: امبدینگ لاغری

۹- نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی را کنار بگذارید

یکی دیگر از نکاتی که باید در رژیم‌های لاغری به آن توجه کنید، کنار گذاشتن نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی است. سعی کنید مصرف قهوه شیرین، چای و نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید یا خیلی محدود کنید.

بیشتر بدانید: چرا هرچه تلاش می‌کنید وزن کم نمی‌کنید؟

۱۰- از شربت لیمو و عسل استفاده کنید

استفاده از شربتی که با آب ولرم، عسل و لیمو درست شده است، برای افزایش متابولیسم بسیار مفید است. بهتر است این شربت را آماده کنید و قبل از هر وعده غذایی میل کنید.

بیشتر بدانید: کی از رژیم جنرال موتورز نتیجه گرفته؟

۱۱- ترکیب سیر و زنجبیل را امتحان کنید

یکی دیگر از روش‌هایی که باید برای کاهش وزن یک ماهه رعایت کنید، مصرف سیر و زنجبیل است. این ۲ ماده مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند و از طرفی برای چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم نیز مفید هستند. برای تهیه این ترکیب باید ۲۵ حبه سیر را با نصف لیوان آبلیمو، ۱ لیوان سرکه سیب، ۱ لیوان عسل و کمی پوره زنجبیل تازه ترکیب کنید. 

همه مواد را در مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید و در ظرف شیشه‌ای بریزید. ظرف را برای ۵ روز در یخچال قرار دهید. بعد از ۵ روز می‌توانید روزانه ۲ قاشق از این ترکیب را با آب ولرم و آب لیمو ترش تازه ترکیب و ناشتا میل کنید.

بیشتر بدانید:خواص کینوا چیست؟

نمونه رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش ۱۰ کیلو از وزن

برای رژیم غذایی یک ماهه سعی کنید بیشتر از سبزیجات، حبوبات، گوشت مرغ و بوقلمون و نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید. بهتر است بیشتر غذاها را به صورت آبپز شده یا بدون روغن تهیه کنید. مصرف سس و غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید و از انواع مغزها و میوه‌های خشک‌شده به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. در ادامه می‌توانید با نمونه یک روز از دوره یک ماهه رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلویی آشنا شوید. برای داشتن یک برنامه مشخص غذایی به صورت روزانه می‌توانید از دکتر تغذیه آنلاین مشاوره دریافت کنید.

بیشتر بدانید:قرص امگا ۳ برای مردان چه خاصیتی دارد؟

بیشتر بدانید: حذف قند از رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟

• صبحانه: یک کف دست نان جو دوسر همراه با یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب و ۱ تا ۲ عدد گردو.
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده، سالاد سبزیجات بدون سس، یک کفگیر برنج قهوه‌ای
• شام: یک کف دست نان، یک کاسه لوبیا یا سوپ جو
• میان‌وعده: چند عدد خرما، یک لیوان شیر، چند عدد آجیل، ۱ تا ۲ عدد میوه

بیشتر بخوانید:عوارض کراتین بدنسازی

چه افرادی می‌توانند از رژیم‌های کوتاه‌مدت برای کاهش وزن استفاده کنند؟

برای این که وزن خود را در مدت زمانی کوتاه کم کنید، قبل از هر چیزی باید سیستم گوارشی سالمی داشته باشید. افرادی که معده ضعیفی دارند و دچار رفلاکس می‌شوند، نباید از رژیم‌های کوتاه‌مدت استفاده کنند. از طرف دیگر این رژیم‌ها برای افرادی که به کم‌خونی، پوکی استخوان و مشکلات کیسه صفرا مبتلا هستند، مناسب نیست. بهتر است قبل از این‌که رژیم غذایی یک ماهه خود را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بدانید: خواص آب زرشک؛ از لاغری تا درمان کبد چرب!

رژیم‌های کوتاه‌مدت چه عوارضی دارند؟

رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت برای همه افراد مناسب نیستند و از طرفی اگر این رژیم‌ها غیراصولی باشند، ممکن است عوارض جدی برای بدن ایجاد کنند. در صورتی که در طول رژیم احساس گرسنگی شدید، ضعف و بی‌حالی را تجربه می‌کنید، بهتر است در رژیم غذایی‌تان تجدیدنظر کنید یا از میان وعده‌های سالم برای جلوگیری از این عوارض استفاده کنید. در ادامه به برخی از عوارض رژیم‌های کاهش وزن سریع اشاره شده است:

بیشتر بدانید: رژیم کانادایی چیست؟

• کاهش متابولیسم
• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• کم آبی بدن
• ریزش مو
• پیر شدن پوست
• تحریک‌پذیری
• کمبود مواد مغذی
• ایجاد اخلال در خواب
• یبوست و مشکلات گوارشی

بیشتر بدانید: رژیم فستینگ چگونه است؟

سخن نهایی

کاهش وزن یک برنامه طولانی و همیشگی است. امکان کاهش وزن در طول یک ماه برای اکثر شما وجود دارد، اما موضوع اصلی حفظ سلامتی و ماندگاری کاهش وزن است. برای تناسب اندام باید سبک زندگی خود را کمی تغییر دهید. سعی کنید همیشه غذاهای سالم مصرف کنید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید. نوشیدن آب را جدی بگیرید و با حذف خوراکی‌های مضر وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید. 

بهتر است روی وزن تمرکز نکنید و بیشتر به فکر سلامتی‌تان باشید. در صورتی که سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و همیشه غذای سالم مصرف کنید و فعالیت بدنی داشته باشید، به مرور به وزن ایده‌آل‌تان نیز دست پیدا می‌کنید. اگر نیاز به برنامه غذایی مشخصی دارید حتما به یک دکتر تغذیه مراجعه کنید یا از طریق سایت التیاما نوبت مشاوره آنلاین دریافت کنید.

منابع: healthifyme، efm