ساعت ۳ شد، چرا خوابم نمیبره پس!؟

اختلالات خواب روی میزان و کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند.

اختلالات خواب علت‌های مختلفی دارند. عادت‌های بدی که موجب بی‌خوابی می‌شوند یا مشکلات پزشکی که خواب را بهم می‌ریزند از این علت ها هستند. اگر صبح‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس می‌کنید خواب خوبی نداشته‌اید به پزشک مراجعه کنید.

کمبود خواب تهدیدی جدی برای سلامتی است. در اینجا جواب به این سوال را می دهیم که “چرا خوابم نمی بره.”

خطر کم خوابی

کمبود خواب روی همه جنبه‌های زندگی تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب با تصادفات رانندگی، مشکل در روابط شخصی، عملکرد شغلی ضعیف، آسیب‌های بدنی هنگام کار، مشکلات حافظه و اختلالات خلقی رابطه دارد. اختلالات خواب حتی ممکن است به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نیز کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی

نشانه های اختلال خواب

این نشانه ها در افراد مختلف فرق می کند:

• خواب آلودگی در طول روز
• سخت خواب رفتن و زود از خواب پریدن
• خرو پف
• تنگی نفس ناگهانی و گذرا هنگام خواب
• احساس ناراحتی در پاها و تمایل به تکان دادن آن‌ها (سندروم پای بی قرار)

 چرخه خواب

دو نوع خواب وجود دارد: REM و NREM. ما هنگام خواب REM رویا می بینیم.در این نوع خواب چشم ها حرکت می کنند. ۲۵ درصد خواب از این نوع است و هنگام صبح بیشتر می شود. بقیه خواب از نوع  NREM است. این نوع خواب چهار سطح ۱ تا ۴ دارد. اختلالات خواب چرخه معمول خواب شما را به هم می زنند و نمی گذارند استراحت شبانه خوبی داشته باشید.

 به چه مقدار خواب احتیاج دارید؟

میزان احتیاج به خواب در افراد متفاوت است اما به طور کلی :

• نوزادان به ۱۶ ساعت خواب احتیاج دارند
• نوجوانان به ۹ ساعت خواب احتیاج دارند
• بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خوا ب احتیاج دارند

البته به این نکته هم توجه کنید که برای بعضی افراد بالغ ۵ ساعت خواب کافی است و بعضی به ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند.

بیشتر بخوانید: بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ ۴ مشکلاتی که ممکن است مبتلا شویم

بی خوابی

اگر بعضی شب ها نتوانید بخوابید جای نگرانی نیست اما اگر شب های متوالی با خوابیدن مشکل دارید احتمالاً دچار مرض بی خوابی هستید. آیا ساعت ها دراز می کشید در حالی که خوابتان نمی برد؟ آیا صبح ها خیلی زود بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید؟ آیا شب ها چندین بار از خواب بیدار می شوید؟ مرض بی خوابی رایج ترین اختلال خواب در آمریکا است که یک سوم بالغین با آن رو به رو شده اند.

بی خوابی و بهداشت خواب

در بسیاری موارد بی خوابی با عادت های غلط قبل از خواب رابطه دارد. آیا بعد از ظهر یا قبل از خواب قهوه مصرف می کنید؟ آیا شب ها سیگار می کشید یا غذاهای سنگین می خورید؟ آیا ساعت منظمی برای خواب شب دارید؟ آیا شب ها جلوی تلویزیون می خوابید؟

بیشتر بخوانید: چگونه خوب بخوابیم؟

بی خوابی و مشکلات پزشکی

مشکلات خواب اغلب به بیماری ها مربوط می شود:

• التهاب مفاصل
• سوزش معده
• دردهای مزمن
• تنگی نفس
• بیماری های شش
• نارسایی قلبی
• مشکلات تیروئید
• اختلالات عصلی مانند آلزایمر یا پارکینسون

علت های دیگر بی خوابی

حاملگی مخصوصاً در سه ماهه اول و سوم یکی دیگر از دلایل بی خوابی است. یائسگی هم یکی دیگر از علت های بی خوابی است. زیرا گرگرفتی در زنان ناراحت کننده است. بعد از سن ۶۵ سالگی هم زنان و هم مردان مشکلات خواب دارند. کارگران شیفتی و کسانی که زیاد پرواز می کنند شاید دچار اختلال خواب چرخه شبانه روزی شوند. در این اختلال ساعت درونی بدن بهم می ریزد.

وقفه تنفس در خواب

وقفه تنفس یا آپنه (apnea) به این معنی است که تنفس هنگام خواب چندین بار به شکل خیلی کوتاه قطع می‌شود. این قطعی ها چند ثانیه طول می کشد و فرد را از خواب عمیق به خواب سطحی می آورد. وقفه تنفسی موجب خواب آلودگی در طول روز می شود. شاید هیچ وقت متوجه نشوید که این مشکل را دارید. اما همسر شما حتماً به شما در مورد خروپف ها و نفس نفس زدن هایتان گفته است.

 چه کسانی بیشتر دچار وقفه تنفسی هنگام خواب می شوند؟

این عارضه بیشتر در میان مردان سنگین وزن بالای ۶۵ سال دیده می شود. اسپانیایی ها، آسیا آفریقایی ها و مردم جزایر اقیانوس آرام بیشتر در معرض آن هستند. کودکان با لوزه های بزرگ هم دچار این عارضه می شوند.

بیشتر بخوانید: اختلال خواب چیست و چگونه درمان می شود؟

درمان حمله خواب

برای وقفه تنفسی خواب (آپنه خواب) ، ماشین فشار مثبت پیوسته راه هوایی (CPAP)  را باز نگاه می دارد و شما می توانید به راحتی بخوابید.

همچنین با مراجعه به مقاله روش‌های درمان خانگی بی خوابی می‌توانید خواب خود را بهبود ببخشید.

سندرم پای بی قرار

آیا تمایل زیادی به حرکت دادن پاها دارید؟ آیا در پاهای خود احساس تپش یا سوزش می کنید؟ خیلی افراد این حالت را به حالت خواب رفتن پا یا احساس مورمور شدن شبیه می دانند. این حالت شب ها مانع خوابیدن فرد می شود و بعضی اوقات موجب جمع کردن پاها می شود. ناگهان جمع کردن پاها در خواب فرد را بیدار می کند.

حمله خواب

آیا حتی بعد از یک خواب خوب شبانه در طول روز بارها می خوابید؟ در حمله خواب، شما نمی توانید جلوی خواب خود را بگیرید و ناگهان به  خواب می روید. هشدارهای دیگر حمله خواب از این قرار هستند:

• از دست دادن کنترل ماهیچه ها به همراه احساسات تند
• توهم های خیال گونه هنگام خواب یا بیداری
• رویا دیدن هنگام خواب

وقتی از خواب بیدار می شوید، شاید احساس کنید نمی توانید تکان بخورید. این گونه حالت ها شاید به این دلیل باشد که شما با سرعت و بدون ورود به مرحه NREM وارد مرحله REM  شده اید.

بیشتر بخوانید: قرص خواب آور و اثرات آن بر روی بدن

راه رفتن در خواب

آیا شما از کسانی هستید که بدون اینکه بدانند هنگام خواب راه می روند؟ آیا صبح روز بعد دیگران از راه رفتن شما صحبت می کنند درحالی که شما چیزی به خاطر ندارید؟ راه رفتن در خواب وقتی رخ می دهد که شما از یک سطح عمیق به سطح بالاتری از خواب می روید. اگر چه این حالت در کودکان بین ۴ تا ۸ سال رایج است، برای همه ممکن است اتفاق بیفتد.

دفتر یادداشت خواب ها

اگر فکر می کنید اختلال خواب دارید، به پزشک خود بگویید. احتمالاً او از شما می خواهد به مدت دو هفته عادت های خود را بنویسید.

• ساعت چند می خوابید و ساعت چند بیدار می شوید
• چه میزان و با چه کیفیتی می خوابید
• چه میزان از زمان خود را بیدار می مانید
• چه زمان هایی غذا می خورید یا چیزی می نوشید
• سطح استرس و احساسات
• لیست داروهایی که مصرف می کنید

تشخیص اختلال خواب

وقتی پزشک عادت ها و سلامتی شما را بررسی می کند، می تواند شما را به یک بیمارستان خواب بفرستد تا آزمایش هایی را انجام دهید. در آزمایش اختلال خواب؛ فعالیت های مغز، حرکات چشم و تنفس ضبط شده و مورد بررسی قرار می گیرند. این الگوها به ۸۵% احتمال مختلف از ترورهای شبانه تا اختلال خواب شیفت کاری  اشاره می‌کنند.

بیشتر بخوانید: اختلال خواب اطفال و کودکان

درمان بی خوابی

شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی و تجویز دارو حمله خواب و سندرم پای بی قرار را درمان کنید. داروهایی برای بی خوابی وجود دارد. عادت‌های خواب خوب بسیار به درمان کمک می‌کنند.

اضطراب بی خوابی را بدتر می‌کند. اما درمان شناختی رفتاری به کم کردن نگرانی های شما کمک می‌کند. تمرینات آرام سازی و بیوفیدبک؛ تنفس، ضربان قلب، ماهیچه ها و خلق شما را آرام می کند. صحبت درمانی هم باعث آرام شدن ذهن می‌شود.

برای بهتر خوابیدن کارهای زیادی می توانید انجام دهید. تمرینات ورزشی منظم باید جزئی از زندگی شما باشد. وقتی بدن خسته است راحت تر می خوابید. اگر در چند ساعت قبل از خواب ورزش سنگین کنید نتیجه معکوس دارد و باعث می شود بیدار بمانید.

عادت خوب: از غذاهای مشکل دار بپرهیزید

بعضی غذاها و نوشیدنی ها موجب بی خوابی می شوند. از این غذاها و نوشیدنی ها در ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب بپرهیزید:

• نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای
• غذاهای سنگین و تند
• الکل (شاید به بعضی ها کمک کند که بخوابند اما باعث می شود در طول خواب چند بار بیدار شوند)

عادت خوب: تلویزیون را خاموش کنید

آیا تماشای آخر وقت تلویزیون جزء برنامه های اصلی شماست؟ البته که سرگرم کننده است اما باعث می شود مغز در حالت هشدار باشد و شما را بیدار نگه دارد. بازی های رایانه ای و کار با اینترنت هم همین تاثیر را دارد. بنیاد ملی خواب پیشنهاد کرده که تلویزیون و کامپیوتر را بیرون از اتاق خواب خود قرار دهید.

مشاهده بیشتر : لیست دکتر تخصص روان پزشک

عادت خوب: غذاهای سودمند

به جای خوردن کربوهیدرات فراوان از غذاهای سبک که راحت هضم می شوند استفاده کنید. کاسه کوچکی از سیریل با شیر یا کمی شیرینی مناسب هستند اما سعی کنید آن ها را چند ساعت قبل از خواب بخورید. شیر گرم و بابونه دمای بدن را بالا برده و به شما کمک می کند بخوابید.

عادت خوب:تشریفات قبل از خواب

با تشریفات قبل از خواب به ذهن و بدن خود بگویید که وقت خواب است. حمام گرم، مطالعه کتاب و روش های آرام سازی مانند نفس عمیق از این تشریفات هستند. سعی کنید هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید ودر زمان معین  به رختخواب بروید. حتی آخر هفته ها هم همین کار را انجام دهید. اگر باز هم مشکل دارید با پزشک خود مشورت کنید.

[sibwp_form id=6]