۷ نکته برای کاهش کمردرد در دوران بارداری

کمردرد در دوران بارداری چیز عجیبی نیست، اما همچنان به توجه و مراقبت نیاز دارد. در ادامه به ۷ روش برای تسکین درد کمر در دوران حاملگی، از ایستادن درست و فعالیت جسمی گرفته تا تراپی‌های مکمل، اشاره می­‌کنیم.

کمردرد در دوران بارداری یکی از مشکلات شایع است و تعجبی ندارد. وزنتان بالا می­‌رود، مرکز ثقل در بدنتان تغییر می­‌کند و هورمون‌­ها رباط مفاصل لگن را شل می­‌کنند. با این حال، در اغلب موارد می­‌توان از کمردرد دوران بارداری جلوگیری کرد و یا آن را تسکین داد. هفت روش زیر برای تسکین کمردرد در دوران بارداری را امتحان کنید.

۱. حالت مناسب ایستادن را تمرین کنید

با رشد جنین، مرکز ثقل به سمت جلو حرکت می­‌کند. بنابراین برای پرهیز از خم شدن، به سمت عقب خم ­می­‌شوید که به عضلات کمر فشار می­‌آورد و باعث کمردرد حین بارداری می­‌شود. بنابراین اصول زیر را مد نظر داشته باشید:

• صاف بایستید
• قفسه­ سینه را بالا نگه دارید
• شانه‌­ها را به سمت عقب نگه دارید
• زانوها را قفل نکنید

هنگام ایستادن، پاها را تا اندازه­‌ای که برایتان راحت است باز نگه دارید تا از اسکلت بدن به­‌خوبی حمایت کند. اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی پله­ کوتاه بگذارید و هر چند وقت یک بار استراحت کنید.

توجه به حالت نشستن هم بسیار مهم است. صندلی باید از کمر شما محافظت کند. می­‌توانید یک بالشت کوچک پشت خود بگذارید.

۲. لباس مناسب

کفش پاشنه کوتاهی بپوشید که به­‌خوبی گودی کف پا را پوشش می­‌دهد (کفش صاف نپوشید). از پوشیدن کفش پاشنه­‌بلند بپرهیزید زیرا تعادلتان را به‌هم می­زند و باعث می­شود بیفتید.

همچنین بهتر است کمربند بارداری بپوشید. با این که تحقیق پیرامون تاثیر کمربند بارداری محدود است، بعضی زنان از تاثیر آن راضی هستند.

۳. طرز بلند کردن اشیاء

برای بلند کردن اشیای کوچک، چمباتمه بزنید و فشار را روی پا بگذارید. از کمر به پایین خم نشوید. همچنین ظرفیت و محدودیت‌های خود را بشناسید. درصورت نیاز درخواست کمک کنید.

۴. به پهلو بخوابید

به پهلو بخوابید، نه به پشت. یک یا هردو زانو را خم کنید. بین زانو، زیر شکم و پشت کمر بالشت بگذارید.

۵. کمپرس آب گرم، سرد یا ماساژ

با این­که شواهد مبنی بر میزان تاثیر این روش‌­ها محدود است، ماساژ یا قرار دادن کمپرس آب گرم یا سرد روی کمر موثر واقع می‌شود.

۶. اضافه کردن فعالیت جسمی به روتین روزانه

فعالیت جسمی منظم باعث تقویت شدن عضلات کمر می­‌شود و می‌­تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد. با هماهنگی پزشک خود، فعالیت­‌های آهسته، مانند پیاده­‌روی یا ورزش آبی، را امتحان کنید. فیزیوتراپ هم می­‌تواند روش‌­های کششی  و تمریناتی را به شما آموزش دهد که مفید واقع می­‌شود.

حرکات کششی کمر نیز موثر است. دست‌­ها، زانو و سر را در امتداد کمر قرار دهید. شکم را داخل ببرید و کمی پشتتان را خم کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد شکم و کمر را رها کنید (در تمام مراحل کمر را تا جایی که می‌­توانید صاف نگه دارید). دست‌کم ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. می­‌توانید درمورد سایر تمرینات کششی از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بخواهید.

۷. تراپی­‌های تکمیلی برای کاهش کمردرد در دوران بارداری

بعضی تحقیقات نشان می­‌دهد طب سوزنی در تسکین کمردرد در دوران بارداری موثر است. روش کایروپراکتیک نیز برای بعضی خانم­‌ها تسکین­‌دهنده بوده است. با این حال، به تحقیقات بیشتر نیاز داریم. اگر به فکر انجام روش مکمل هستید، با متخصص خود مشورت کنید. حتما به کسی که طب سوزنی یا کایروپراکتیک را انجام می‌­دهد بگویید که باردار هستید.

چه زمانی باید از متخصص مشورت گرفت؟

اگر در دوران حاملگی دچار کمردرد شدید هستید یا کمردرد بیشتر از دو هفته ادامه دارد، با متخصص زنان مشورت کنید. او می­‌تواند داروهایی مانند استامینوفن تجویز کند یا روش‌­های دیگر را پیشنهاد دهد.

یادتان باشد کمردرد در دوران بارداری می­‌تواند نشانه­ زایمان زودهنگام یا عفونت مجرای ادرار باشد. اگر کمردرد همراه با خونریزی واژن، تب یا سوزش هنگام ادرار است، فورا به لیست پزشک فوق متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

منبع: mayoclinic