ترک سیگار و معرفی بهترین روش برای کنار گذاشتن آن

اعتیاد به سیگار در جامعه امروز با وجود آگاهی بیشتر مردم در مورد مضرات آن افزایش یافته است. از سوی دیگر، افراد زیادی در معرض دود دست دوم قرار می‌گیرند که تحقیقات نشان داده‌اند این موضوع می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد. ترک سیگار یکی از چالش‌های بزرگ در مسیر سلامتی است که بعضی از افراد آن را به سختی انجام می‌دهند؛ اما سایرین می‌توانند با اراده قوی، خود را از شر آن خلاص کنند.

اگر شما هم جزء کسانی هستید که بارها تصمیم به ترک گرفته‌اید اما هر بار با شکست مواجه شده‌اید، توصیه می‌کنیم تا انتهای این مقاله از مجله سلامت التیاما با ما همراه باشید. چون می‌خواهیم راه‌کارهای مفید برای کنار گذاشتن سیگار را مورد بررسی قرار دهیم.

فواید ترک سیگار چیست؟

کنار گذاشتن سیگار روی فشار خون تاثیر مثبت دارد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، بیماری ریوی و سرطان ریه را کاهش می‌دهد.

ترک سیگار برای پوست هم مفید است. چون زیبایی بعد از ترک سیگار افزایش می‌یابد که این موضوع می‌تواند اعتمادبه‌نفس را بالا ببرد. از تغییرات چهره بعد از ترک سیگار می‌توان به بهبود رنگ پوست و روشن‌تر شدن آن، از بین رفتن پف و تیرگی زیر چشم و درخشندگی لب‌ها اشاره کرد.

ترک سیگار برای بارداری هم مزایای زیادی به همراه دارد. چرا که سلامت مادر را بهبود می‌بخشد، به رشد بهتر جنین کمک می‌کند و خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

جدول زمانی ترک سیگار

فواید کنار گذاشتن سیگار تقریبا فوری است. به عبارت دیگر، به محض اینکه آن را ترک می‌کنید، بدن‌تان روند بهبودی را شروع می‌کند. در ادامه این تغییرات را بررسی می‌کنیم:

• بعد از یک ساعت: در عرض ۲۰ دقیقه پس از کشیدن آخرین سیگار، ضربان قلب و فشار خون کم می‌شود و گردش خون بهبود می‌یابد.
• بعد از ۱۲ ساعت: سیگار حاوی بیش از ۷ هزار ماده شیمیایی است که ۲۵۰ مورد مضر هستند. یکی از این مواد مضر مونوکسید کربن است. پس از ۱۲ ساعت، بدن خود را از شر این گاز خلاص می‌کند.
• بعد از یک روز: وقتی روز اول ترک سیگار را پشت سر می‌گذارید، فشار خون و در نتیجه خطر حمله قلبی شروع به کاهش می‌کند.
• بعد از ۲ روز: سیگار به پایانه‌های عصبی مسئول حس بویایی و چشایی آسیب می‌رساند. در کمتر از ۲ روز پس از کنار گذاشتن سیگار، ممکن است متوجه بهبود حس بویایی و چشایی خود شوید.
• بعد از سه روز: لوله‌های برونش شروع به شل شدن می‌کنند و نفس کشیدن راحت‌تر می‌شود.
• بعد از ۲ هفته: گردش خون و عملکرد ریه‌ها طی ۱۵ روز بعد از ترک سیگار بهبود می‌یابد.
• بعد از یک ماه: ترک سیگار بعد از یک ماه به کاهش سرفه و تنگی نفس منجر می‌شود. چرا که عملکرد ساختارهای مومانند به نام مژک که مخاط را از ریه‌ها خارج می‌کنند، به حالت عادی برمی‌گردد.
• بعد از سه تا ۹ ماه: عملکرد ریه ۱۰ درصد افزایش می‌یابد. این موضوع باعث بهبود سرفه، خس‌خس سینه یا مشکلات تنفسی می‌شود.
• بعد از یک سال: خطر حمله قلبی و بیماری عروق کرونر قلب به نصف کاهش می‌یابد.
• بعد از پنج سال: خطر ابتلا به سرطان دهان، گلو، مری و مثانه به نصف کاهش می‌یابد. خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و سکته مغزی هم مشابه فردی خواهد بود که سیگار نمی‌کشد.
• بعد از ۱۰ سال: خطر ابتلا به سرطان ریه و مرگ ناشی از آن به نصف کاهش می‌یابد. احتمالا ابتلا به سرطان حنجره و پانکراس هم کمتر می‌شود.
• بعد از ۱۵ سال: خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب تقریبا مشابه فردی است که هرگز سیگار نکشیده است.

چگونه ترک سیگار را شروع کنیم؟

برای اینکه بتوانید راحت‌تر راه های ترک سیگار را پیدا کنید، ابتدا باید بفهمید چرا سیگاری شده‌اید. بعضی از افراد در دسترس بودن آن را عامل اصلی می‌دانند. اما جالب است بدانید که جنبه روان‌شناختی اعتیاد بسیار اثرگذار است. انسان به‌طور طبیعی میل دارد از ناراحتی‌ها فرار کند. به‌همین دلیل، هر چیزی که او را از غم دور کند، پتانسیل اعتیادآور بودن را دارد.

مثل سایر اعتیادها، سیگار کشیدن تلاشی از سر ناامیدی برای تسکین درد است. اما بهترین راه‌کار برای از بین بردن این تفکر چیست؟ شما ابتدا باید با یک روانشناس یا روانپزشک متخصص در زمینه ترک اعتیاد صحبت کنید. ممکن است بتوانید بدون کمک حرفه‌ای برای مدتی موفق شوید، اما احتمال برگشت بسیار زیاد خواهد بود. متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند که برنامه‌ریزی درستی داشته باشید. برای مثال:

• تاریخ مشخصی را برای شروع ترک تعیین کنید.
• به اعضای خانواده و دوستان نزدیک خود اطلاع دهید که می‌خواهید سیگار را کنار بگذارید.
• برنامه‌ریزی درستی برای مقابله با وسوسه سیگار کشیدن انجام دهید.
• پاکت سیگار را از خانه و ماشین دور کنید.

بیشتر بدانید: قرص وارنیکلین

بهترین روش ترک سیگار چیست؟

افراد زیادی به طور ناگهانی تصمیم می‌گیرند سیگار را کنار بگذارند و برای مدت کوتاهی هم موفق می‌شوند. اما در این حالت احتمال زیادی وجود دارد که با کوچک‌ترین محرک دوباره به سمت آن بروند. بهترین راه‌کار این است که مراحل کنار گذاشتن سیگار را اصولی و به آرامی طی کنید. در ادامه چهار راه مفید برای کنار گذاشتن سیگار معرفی می‌کنیم:

۱. خودتان را باور کنید

برای رسیدن به موفقیت هیچ چیز به اندازه تصمیم‌گیری خودتان مهم نیست. زمانی ‌که شما به خودتان و به توانایی‌هایی که دارید ایمان داشته باشید، می‌توانید به ‌طور جدی برای کنار گذاشتن سیگار اقدام کنید. پس از رسیدن به این باور، مشخص کنید که چه روزی آمادگی شروع را دارید. در این بین می‌توانید با متخصص سلامت روان مشورت کنید تا از فروکش کردن انگیزه شما در مسیر سختی که پیش روی‌تان است جلوگیری کند.

بیشتر بدانید: عوارض مشروب

۲. از درمان‌های جایگزین (NRT) کمک بگیرید

افرادی که سال‌های زیادی است سیگار می‌کشند و بدن آن‌ها به‌ طور مداوم با نیکوتین در ارتباط بوده است، باید برای شروع فرآیند ترک از درمان جایگزین نیکوتین (NRT) کمک بگیرند. این درمان شامل نوعی دارو است که نیکوتین بسیار کمی را به مغز می‌رساند تا از عوارض ترک سیگار ناگهانی جلوگیری شود. همچنین می‌تواند وسوسه شدید سیگار کشیدن را به حداقل برساند.

۳. کمک حرفه‌ای دریافت کنید

اگر تجربه سیگار کشیدن به‌خصوص در مدت طولانی را داشته باشید، می‌دانید که فرد در پروسه کنار گذاشتن آن چقدر می‌تواند دچار لغزش و سستی اراده شود. برای پیشگیری از این مشکل به‌ طور منظم با یک درمانگر ترک اعتیاد صحبت کنید یا برنامه‌ریزی خود را زیر نظر او انجام دهید.

در این بین دریافت حمایت از اعضای خانواده و دوستان نزدیک می‌تواند بسیار دلگرم‌کننده باشد. اگر شما بدانید که به عزیزان خود یا درمانگرتان قول داده‌اید که برای کنار گذاشتن سیگار دست از تلاش برندارید، قطعا در برابر وسوسه‌ها مقاومت بیشتری خواهید داشت.

۴. از روش‌های مختلف استفاده کنید

امروزه برای کنار گذاشتن سیگار می‌توانید زیر نظر متخصص سلامت روان از روش‌های کمک‌درمانی استفاده کنید تا از لحاظ روحی و جسمی آسیب کمتری ببینید. این روش‌ها عبارت‌اند از:

• یوگا
• ورزش‌ هوازی و مقاومتی
• لیزر سرد
• طب سوزنی

علاوه بر این، از متخصص سلامت روان بپرسید که آیا ترک سیگار با هیپنوتیزم روش مناسبی برای شما محسوب می‌شود یا خیر. این روش ممکن است به بعضی از افراد کمک کند از وابستگی ذهنی و روانی به سیگار دور شوند.

بهترین داروی ترک سیگار چیست؟

همان‌طور که گفته شد، داروهای جایگزین نیکوتین که به آن‌ها NRT می‌گویند مقدار کمی از نیکوتین مورد نیاز مغز را تامین می‌کنند. این داروها را می‌توانید به شکل آدامس جویدنی، آبنبات، اسپری و پچ پوستی تهیه کنید. برای اینکه متوجه شوید کدام یک از آن‌ها برای شما کارایی بهتری دارد، با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.

علاوه بر این، بعضی از داروهای تجویزی مثل قرص ولبان و وارنیکلین که توسط پزشک توصیه می‌شوند می‌توانند علائم ترک را کاهش دهند و میل شدید به مصرف آن را کنترل کنند.

برای ترک سیگار چه بخوریم؟

بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانید در دوره ترک مصرف کنید، عبارت‌اند از:

• انار
• مرکبات
• کلم بروکلی
• کیوی
• قارچ
• تربچه

همچنین خوراکی‌هایی مانند موز، آجیل و شیر با آزادسازی انرژی در بدن می‌توانند میل به سیگار کشیدن را در شما کاهش ‌دهند.

بیشتر بدانید: عوارض سیگار

بهترین نوشیدنی‌ برای ترک نیکوتین

در حین کنار گذاشتن سیگار قطعا با لحظاتی مواجه خواهید شد که آشفتگی روحی و روانی رهایتان نمی‌کند. برای رسیدن به آرامش می‌توانید از بعضی نوشیدنی‌های طبیعی مانند دمنوش گزنه، دمنوش دارچین یا دمنوش زنجبیل استفاده کنید.

عوارض ترک سیگار چند روز است؟

عوارض یا علائم ترک ‌سیگار معمولا حدود یک هفته تا یک ماه مشهود است. شما علائم را در هفته اول با شدت بیشتری احساس می‌کنید. سپس به مرور زمان بدن می‌تواند در برابر آن‌ها مقاومت بهتری داشته باشد. البته افرادی که سال‌های طولانی سیگار کشیده‌اند عوارض این ماده نیکوتین‌دار را برای مدت بیشتری احساس می‌کنند.

علائم ترک نیکوتین آزاردهنده هستند، اما مضر تلقی نمی‌شوند. از شایع‌ترین علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• وسوسه سیگار کشیدن
• احساس تحریک‌پذیری، ناراحتی یا عصبانیت
• احساس بی‌قراری
• مشکل در تمرکز
• اختلال خواب
• احساس گرسنگی بیشتر از حد معمول و افزایش وزن
• احساس غمگینی، افسردگی یا اضطراب

بیشتر بدانید: ضرر پاد بیشتر است یا سیگار

عوارض ترک سیگار ناگهانی

وقتی وابستگی بدن به نیکوتین برآورده نشود، بدن واکنشی مثل آنفولانزا نشان می‌دهد. دلیل این امر اثرگذاری بالای سیگار روی همه سیستم‌ها و بخش‌های مختلف بدن است. این عوارض عبارت‌اند از:

• سرفه
• سردرد
• گلودرد
• ناامیدی
• افسردگی
• حالت تهوع
• افزایش اشتها
• افزایش وزن
• ‌خشکی دهان
• خشم زیاد
• عدم تمرکز کافی
• بی‌خوابی و بی‌قراری
• سوزن‌سوزن شدن دست و پا

ترک‌ سیگار در سن بالا چه عوارضی دارد؟

با افزایش سن وضعیت جسمی دچار تغییرات زیادی می‌شود. از این‌رو کنار گذاشتن ‌سیگار در سن بالا می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. حتی بعضی از افراد معتقدند که کنار گذاشتن سیگار بعضی از ۶۰ سالگی به صلاح نیست. اما باید بدانید که رها شدن از آن در هر سنی به سلامت شما کمک می‌کند.

اگر با سن بالا تصمیم به کنار گذاشتن سیگار گرفته‌اید، حتما این کار را زیر نظر متخصص سلامت روان انجام دهید تا وضعیت جسمی و روانی شما به ‌طور دقیق کنترل شود. در این صورت با عوارض زیر مواجه نمی‌شوید:

• سوء تغذیه
• مشکلات شناختی
• انزوا و گوشه‌گیری
• درد عضلانی
• اختلال خواب
• احساس اضطراب مداوم
• ضعف و خستگی مفرط

کلام پایانی

کنار گذاشتن سیگار کار راحتی نیست. از این‌رو توصیه می‌شود با دریافت حمایت از خانواده و دوستان نزدیک خود به بیشتر شدن انگیزه‌تان کمک کنید. همچنین مشورت با روانشناس یا روانپزشک این کار را برای شما ساده‌تر می‌کند. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت التیاما سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، التیاما این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با روانپزشک آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانپزشک از روانپزشک مورد نظر خود نوبت بگیرید.

به یاد داشته باشید که ترک سیگار با نمک یا مواد مشابه نه تنها روشی علمی و پایدار نیست؛ بلکه ممکن است خطرات و عواقب نامطلوبی به همراه داشته باشد. بنابراین همیشه باید به سراغ روش‌های علمی و معتبر بروید. به‌ نظر شما بهترین راه‌کار برای کنار گذاشتن سیگار چیست؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

منابع: webmd, medicalnewstoday