التیاما مجله پزشکی و سلامت التیاما
کاهش استرس با تنفس یک تکنیک بسیار کاربردی و آسان است که همیشه در جلسه های مشاوره آنلاین برای استرس به مراجعین آموزش داده می شود. در واقع تنفس برای کاهش استرس کاری است که همه جا می توانید انجام دهید و سریع به آرامش برسید. به همین دلیل در این مطلب سایت التیاما قصد دارید تمرین تنفس برای کاهش استرس را به شما عزیزان آموزش دهیم.
قبل از شروع بررسی تمرین تنفس برای کاهش استرس باید این نکته را شرح دهیم که التیاما به عنوان سامانه سلامت روان، خدمات مشاوره تلفنی درمان استرس به صورت صوتی برای تمام عزیزان ساکن ایران ارائه میدهد.
با این حال اگر ساکن ایران نیستید هم می توانید از خدماتی مانند مشاوره آنلاین برای خارج از کشور با پرداخت ارزی و دلاری در التیاما استفاده کنید.
فهرست موضوعات بررسی شده
- کاهش استرس با تنفس شدنی است؟
- چرا استفاده از تمرین تنفس برای کاهش اضطراب ضروری است؟
- تمرینات تنفس شکمی برای کاهش استرس را چگونه انجام دهیم؟
- چند تکنیک برای انجام صحیح تمرین تنفس برای کاهش استرس
- پیشنهاد التیاما چیست؟
کاهش استرس با تنفس شدنی است؟
با وبلاگ روانشناسی التیاما همراه باشید.
اگر بدانید تعریف استرس چیست حتما می دانید که تنفس عمیق یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس در بدن است. وقتی عمیق نفس می کشید، پیامی به مغز شما ارسال می شود که آرام شود. سپس مغز این پیام را به بدن شما ارسال می کند. در هنگام استرس ضربان قلب افزایش پیدا کرده، تنفس سریع شده و فشار خون بالا می رود که همگی با تنفس عمیق کاهش می یابند.
چرا روانشناسی استفاده از تنفس برای رفع استرس را توصیه می کند؟
تنفس نه تنها به معنای دریافت اکسیژن، بلکه به عنوان یک منبع انرژی در نظر گرفته می شود. با استفاده از تکنیک های درست تنفس، افراد می‌توانند انرژی خود را تجدید کرده و خود را برای مقابله با چالش‌های روزمره آماده کنند. تکنیک های تنفس برای کاهش استرس می توانند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود کیفیت خواب نیز کمک کنند.
تنفس عمیق و مناسب می تواند سطح اکسیژن در خون را افزایش داده و موجب ایجاد احساس شادابی و طراوت شود. به همین دلیل، داشتن یک روتین روزانه تنفس برای کاهش استرس می‌تواند به طرز چشمگیری کیفیت زندگی را بهبود ببخشد. یادتان باشد همه چیز به استمرار و پایبندی به روتین روزانه شما بستگی دارد تا در نهایت از تمرین تنفس برای کاهش استرس استفاده لازم را ببرید.
قبلا در التیاما درباره بهترین روش نفس عمیق کشیدن صحبت کردیم اما در این مطلب تمام تمرکز خود را روی استفاده از تنفس برای آرامش بیشتر قرار می دهیم.
چرا استفاده از تمرین تنفس برای کاهش اضطراب ضروری است؟
حتی توصیه شده برای کاهش استرس امتحان دادن از همین تمرین تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید تا به آرامش برسید!
این تمرینات برای رسیدن به آرامش و آسایش ذهنی مفید هستند اما مثل هر چیز دیگری، تنفس برای اضطراب نیاز به انگیزه برای انجام دارد. اگر ندانیم چرا نفس کشیدن مهم است، آن را انجام نمی دهیم!
- نحوه تنفس شما بر کل بدن شما تأثیر می گذارد. تمرینات تنفسی راه خوبی برای آرامش، کاهش تنش و کاهش استرس هستند
- یادگیری تمرینات تنفسی برای کاهش استرس آسان است. می توانید هر زمان که بخواهید آنها را انجام دهید و برای انجام آنها به ابزار و تجهیزات خاصی نیاز ندارید
- می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند.
در حقیقت تجربه های روانشناسان در استفاده از تکنیک های تنفس برای کاهش استرس نشان داده است که عمق تنفس می تواند تأثیر شگرفی بر روی سطح آرامش و کاهش استرس داشته باشد. متخصصان بر این باورند که تنفس عمیق می‌تواند از فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، که مسئول واکنش های استرس زا است، جلوگیری کند و به تحریک سیستم پاراسمپاتیک، که با آرامش مرتبط است، کمک کند.
در این راستا، روانشناسان به افراد توصیه می‌کنند که با تمرینات منظم تنفس، به عمق شناخت خود از بدن و احساسات شان بیفزایند و از این طریق به بهبود کیفیت زندگی خود برسند.
تمرینات تنفس شکمی برای کاهش استرس را چگونه انجام دهیم؟
تمرینات تنفسی زیادی وجود دارد که می توانید با با انجام آنها، به آرامش انجام دهید. اولین تمرین، تنفس شکمی است که یادگیری آن آسان است. اگر قبلا تمرینات تنفسی انجام نداده اید، بهتر است با این تمرین شروع کنید.
سایر تمرینات حرفه ای تر هستند. همه این تمرینات به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و استرس را از بین ببرید.
۱- تنفس شکمی
تنفس شکمی برای کاهش استرس مهم ترین بخش از این آموزش است، چون کاهش استرس با تنفس شکمی سریع اتفاق می افتد!
تنفس شکمی آسان است و بسیار آرامش بخش است. هر زمان که نیاز به استراحت یا کاهش استرس دارید، این تمرین مهم را امتحان کنید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید
- یک دست را روی شکم خود درست زیر دنده ها و دست دیگر را روی سینه قرار دهید
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید دستتان روی شکم حرکت کند. قفسه سینه شما نباید حرکت کند
- با لب های بسته نفس بکشید، انگار که دارید سوت می زنید. دستتان روی شکم را احساس کنید و از آن برای بیرون راندن تمام هوا استفاده کنید
- این تمرین تنفس را ۳ تا ۱۰ بار انجام دهید. برای هر نفس وقت بگذارید
- به احساس خود در پایان تمرین توجه کنید
مراحل بعدی استفاده از تنفس برای آرامش
پس از تسلط بر تنفس شکمی، یکی از این تمرینات تنفسی پیشرفته تر را امتحان کنید. هر ۳ مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند:
- ۴-۷-۸ تنفس
- تنفس چرخشی
- تنفس صبحگاهی
۲- تنفس ۴ – ۷ – ۸
این یکی از بهترین تکنیک های تنفس برای کاهش استرس است که همه جا می توانید انجام دهید. تنفس شکمی به آرامش شما کمک می کند. می توانید این تمرین را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
- برای شروع، مانند تمرین تنفس شکم، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید
- یک نفس عمیق و آهسته از شکم خود بکشید و در حین نفس کشیدن بی صدا تا ۴ بشمارید
- این کار را ۳ تا ۷ بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید
- به احساس خود در پایان تمرین توجه کنید
استفاده از این تکنیک برای کاهش فشارهای روزانه
نتایجی که از مشاوره روانشناسی در التیاما به دست آمده نشان می دهد، فشارهای روزمره به شکل های مختلفی ما را تحت تاثیر قرار می دهند و می تواند عواقب جدی برای سلامتی روانی و جسمی به همراه داشته باشد. این تمرین تنفس برای کاهش استرس که بالا توضیح دادیم به عنوان یک ابزار مؤثر برای کاهش این فشارها شناخته می شود، اما به شرطی که صحیح انجام شود. با استفاده از تمرینات تنفس می‌توان به آرامش رسانی و آرام کردن ذهن کمک کرد.
یادتان باشد این تمرین را حداقل ۵ بار در طی روز انجام دهید تا به آن عادت کنید. شکل ریه های شما بعد از تمرین مستمر تغییر می کند و به آن عادت می کنید.
۳- تنفس چرخشی
این راه کاهش استرس با تنفس به شما کمک می کند تا از ریه های خود به طور کامل استفاده کرده و بر ریتم تنفس خود تمرکز کنید.
شما می توانید این تمرین را در هر موقعیتی انجام دهید. اما حالا که در حال یادگیری هستید، بهتر است برای این تمرین تنفسی برای کاهش استرس به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- دست چپ را روی شکم و دست راست را روی سینه قرار دهید. به نحوه حرکت دستان خود در هنگام دم و بازدم توجه کنید
- تمرین کنید که پایین ریه های خود را با تنفس پر از هوا کنید، به طوری که هنگام دم، دست «روی شکم» (چپ) بالا برود و دست «روی سینه» (راست) ثابت بماند. همیشه از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بیرون دهید. این کار را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید
- هنگامی که ۸ تا ۱۰ بار پایین ریه های خود را پر و خالی کردید، مرحله دوم را به تنفس خود اضافه کنید: ابتدا به سمت پایین ریه خود هوا را به داخل ببرید و سپس در قسمت بالای سینه خود ادامه دهید. به آرامی و منظم نفس بکشید. با انجام این کار، دست راست شما بالا می رود و دست چپ شما کمی پایین می آید که شکم شما پایین می آید
- همانطور که به آهستگی بازدم را از دهان خود بیرون می دهید، صدایی آرام و هق هق ایجاد کنید که ابتدا دست چپ و سپس دست راست شما بی‌افتد. در حین بازدم، احساس می کنید که تنش از بدن شما خارج می شود، زیرا شما بیشتر و بیشتر آرام می شوید
- دم و بازدم را به این روش به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تمرین کنید. توجه داشته باشید که حرکت شکم و سینه شما مانند حرکت امواج بالا و پایین رود
- به احساس خود در پایان تمرین توجه کنید
برای کم کردن استرس و تنش روانی، تنفس چرخشی را روزانه به مدت چند هفته تمرین کنید تا بتوانید تقریباً در هر جایی این کار را انجام دهید. هر زمان که به آن نیاز داشتید می توانید از آن به عنوان یک ابزار آرامش فوری استفاده کنید.
احتیاط: برخی از افراد در اولین باری که تنفس چرخشی را امتحان می کنند دچار سرگیجه می شوند. اگر شروع به نفس کشیدن خیلی سریع کردید یا احساس سرگیجه کردید، تنفس خود را آهسته کنید. آهسته بلند شوید.
حتما در التیاما بخوانید:
- ۱۷ راه علمی درمان استرس مردان در روانشناسی
- ۱۳ راه درمان استرس زنان از نظر روانشناسی
- چگونه استرس در محل کار را کاهش دهیم؟ (۸ پیشنهاد)
۴- تنفس صبحگاهی دیگر تمرین تنفس برای اضطراب است
این تنفس ضد استرس را هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید برای تسکین سفتی عضلات و رفع گرفتگی راه های تنفسی امتحان کنید. سپس از آن در طول روز برای کاهش تنش استفاده کنید. تمرینات تنفسی برای کاهش استرس بسیار مفید هستند و سریع تاثیرات خود را نشان می دهند.
- از حالت ایستاده، از کمر به سمت جلو خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید، اجازه دهید بازوها نزدیک به زمین آویزان شوند (شاید این تمرین تنفس برای کاهش استرس عجیب باشد اما بسیار مفید است! 🙂 )
- همانطور به آرامی و عمیق عمل دم را انجام دهید و آهسته به حالت ایستاده برگردید و سر خود را در آخر بلند کنید
- نفس خود را فقط چند ثانیه در این حالت نگه دارید
- در حین بازگشت به حالت اولیه، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و از کمر به سمت جلو خم شوید
- به احساس خود در پایان تمرین توجه کنید، این اصلی مهم در انجام تنفس صحیح برای کاهش استرس است که به آن دقت نمی شود!
۵- استفاده از تنفس عمیق در میدتیشن
چند تکنیک برای انجام صحیح تمرین تنفس برای کاهش استرس
بهترین کار برای نتیجه گرفتن از تمرین های تنفس برای کاهش استرس این است که نکات را ریز به ریز شناسایی کرده و اجرا نمائید.
۱- تمرکز روی نفس
یکی از نشانه های استرس که همیشه در جلسات مشاوره متنی برای استرس به آن برمیخوریم این است که تمرکز کردن برای فرد مضطرب بسیار دشوار است.
در حالی که نفس عمیق می کشید، از یک تصویر در ذهن خود و یک کلمه یا عبارت برای کمک به احساس آرامش بیشتر استفاده کنید. همین نکات ریز کاهش اضطراب با تنفس را ممکن می کنند.
- قبل از انجام تمارین کاهش استرس با تنفس، اگر چشمانتان باز هستند ببندید
- در تکنیک تنفس برای کاهش استرس باید چند نفس عمیق و بزرگ بکشید
- هوا را به داخل بکشید. در حین انجام این کار، تصور کنید که هوا مملو از حس آرامش در زندگی است. سعی کنید آن را در سراسر بدن خود احساس کنید
- هوا را به بیرون بدهید. در حالی که این کار را انجام می دهید، تصور کنید که هوا همراه با استرس و تنش خارج می‌شود
- حال از یک کلمه یا عبارت هراه با تنفس خود استفاده کنید. همانطور که نفس می کشید، در ذهن خود بگویید: “من در آرامش نفس می کشم.”
- همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، در ذهن خود بگویید: “من استرس و تنش را بیرون می دهم”
- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید
۲- شمارش تنفس فراموش نشود
در واقع در تمرین های تنفس صحیح برای کاهش استرس شمارش بسیار مفید است چون ذهنتان را از موضوع استرس زا منحرف می کند.
شمردن نفس هایتان هم برای آرامش و هم به عنوان نوعی مدیتیشن می تواند مفید باشد. این تکنیک به آرام شدن شما کمک کرده و به شما این امکان را می دهد تا طولانی تر نفس بکشید و نفس خود را به بیرون دهید. چند راه برای انجام این تمرین تنفس برای کاهش اضطراب وجود دارد.
- در حین دم، زبان خود را روی سقف دهان خود درست پشت دندان هایتان قرار دهید، سپس از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از پنج بشمارید. هنگام بازدم، اجازه دهید هوا از دهان شما خارج شود و تا هشت بشمارید
- سپس همین تمرین تنفس برای اضطراب را دوباره تکرار کنید. این به شما کمک می کند که واقعا ریه های خود را خالی کنید و در هر نفس استراحت کنید
- این روش به عنوان “تنفس ۴-۷-۸” شناخته می شود و توسط متخصص سلامتی دکتر اندرو ویل توصیه شده است. با این روش، شما تا شماره چهار نفس خود را به داخل می دهید، تا شماره هفت نگه می دارید و بازدم خود را تا شماره هشت به بیرون می دهید. به شما امکان می دهد بین نفس ها مکث کنید و سرعت کار را واقعا کاهش دهید. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، تنفس ۴-۷-۸ را برای چهار شماره تمرین کنید و سپس به تدریج تا ۸ شماره کامل ادامه دهید
۳- سرعت خود را تنظیم کنید
هر نسبتی که برای شما راحت است را آزمایش کنید و ببینید آیا به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید.
عمل شمردن در حین نفس کشیدن به شما کمک می کند تا سرعت خود را ثابت نگه دارید و ذهن خود را روی نفس خود و لحظه حال متمرکز کنید، بنابراین مؤثرتر از تنفس منظم و ناخودآگاه است.
۴- تنفس متناوب از سوراخ بینی
این تمرین تنفسی هزاران سال است که به عنوان نوعی تنفس مراقبه انجام می شود. هنگام دم، انگشت خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و فقط از طریق سوراخ چپ نفس بکشید.
هنگام بازدم، سوراخ های بینی را عوض کنید و فقط از سمت راست نفس بکشید. می توانید با هر سرعتی که برایتان راحت است نفس بکشید، نسبت ۵-۸، نسبت ۴-۷-۸ یا هر سرعتی که برای شما آرامش بخش تر است، این تمرین را تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
۵- در حین مدیتیشن از تمرین تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید
یکی از ساده ترین راه های کم کردن انواع استرس ها، تمرکز آگاهانه بر تنفس در جریان مدیتیشن است. روشی که برخلاف ظاهر ساده اش، تاثیر عمیقی بر سیستم عصبی و روان انسان دارد.
قبلا در التیاما به این سوال پاسخ دادیم که چطور مدیتیشن کنیم. حتما این مقاله را مطالعه کنید تا بتوانید به شیوه ای موثرتر از تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید.
تحقیقات متعدد در حوزه روانشناسی سلامت نشان داده اند که توجه به تنفس می‌تواند مستقیماً سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. بخشی از بدن که مسئول بازگشت به حالت آرامش و ترمیم پس از فشارهای عصبی است.
در واقع، وقتی با تمرکز بر دم و بازدم، ذهن را از افکار پراکنده بیرونی جدا می‌کنیم، به آن مجالی برای توقف، بازبینی و رسیدن به آرامش می‌دهیم. این تمرین باعث می‌شود ضربان قلب کاهش یابد، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) متعادل شود و فرد احساس حضور و کنترل بیشتری بر لحظه حال داشته باشد.
چطور انجام می شود؟
برای استفاده از این تمرین تنفس برای کاهش استرس، کافی است روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه در فضایی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و فقط به جریان طبیعی تنفستان توجه کنید. بدون تلاش برای تغییر آن. هنگام دم، حس ورود هوا به بدن و هنگام بازدم، حس رهایی را دنبال کنید.
اگر ذهن شما به سراغ افکار مزاحم رفت، بدون قضاوت، توجهتان را مجدد به تنفس بازگردانید. این تمرین ساده اما اصولی، با تکرار روزانه، ذهن را آموزش می دهد که آرامش را نه در تغییر محیط، بلکه در مدیریت توجه خود بیابد.
تمرکز بر تنفس برای کم کردن استرس و نگرانی، پلی است میان بدن و روان. مسیری برای بازگشت به لحظه حال و ایجاد فضای امنی درون خودمان. از منظر روان شناختی، این تمرین نه تنها نوعی تکنیک مداخله‌ای برای لحظات بحران است، بلکه به مرور، ساختار ذهن را مقاوم تر و واکنش به فشارهای زندگی را سنجیده تر می‌سازد.
پیشنهاد التیاما چیست؟
همانطور که مشاهده کردید، تنفس عمیق برای کاهش استرس بسیار مفید است، اما به شرطی که بتوانید آن را صحیح و به صورت مداوم انجام دهید.
اما گاهی هر کاری انجام می دهیم حالمان بهتر نمی شود! گاهی همه درها بسته هستند و نمی توانیم کنترل ذهنمان را در دست بگیریم. اگر به هر دلیل در این شرایط هستید، پیشنهاد می کنیم موضوع را با مشاور برای استرسدر میان بزارید تا موضوع به صورت ریشه ای و درمان شود.
مشاور روانشناس به صورت اختصاصی شرایط شما را بررسی کرده و راهکارهای عملی ارائه خواهد داد. برای مشاهده لیست بهترین مشاورین درمان استرس و اضطراب در التیاما روی دکمه زیر کلیک کنید:
مشاوره تصویری با روانشناس
