التیاما مجله پزشکی و سلامت التیاما
درمان افسردگی با ورزش یکی از تکنیک های جالب برای غلبه بر اختلال افسردگی است که توسط مشاورین افسردگی زیادی به افراد توصیه می شود. اما شاید باورش برایتان سخت باشدT اما ورزش برای درمان افسردگی بسیار بسیار مفید است و می توانید به اشکال مختلف از آن استفاده کنید. در این مطلب از سایت التیاما، به بررسی راه های درمان قطعی افسردگی با ورزش از دید روانشناسی می پردازیم، چون افراد زیادی در التیاما از ما سوال می پرسند که ورزش مناسب برای درمان افسردگی چیست و ورزش چگونه باعث درمان افسردگی میشود؟؟؟
فهرست موضوعات بررسی شده
- راه درمان افسردگی با ورزش کردن چیست؟
- چرا افرادی که تناسب اندام دارند کمتر افسرده می شوند؟
- کدام ورزش برای رهایی از افسردگی مناسب تر است؟
- چرا ورزش برای کاهش و درمان افسردگی مفید است؟
- آیا ورزش درمانی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- بررسی دقیق ورزش های مناسب برای درمان افسردگی
- آیا باید قبل از ورزش با مشاور روانشناس خود صحبت کنم؟
- چگونه می توانم تصمیم بگیرم که چه نوع ورزش هایی برای غلبه بر افسردگی باید انجام شود؟
- برای کاهش افسردگی چند بار باید ورزش کنم؟
- چند نکته برای شروع ورزش برای درمان افسردگی
- اگر ورزش برایم دردناک است باید چکار کنم؟
- درمان افسردگی با ورزش برای همه ممکن است؟
- پیشنهاد التیاما برای استفاده صحیح از ورزش برای افسردگی
راه درمان افسردگی با ورزش کردن چیست؟
با بخش نوشته های روانشناسی و روانپزشکی در التیاما همراه باشید.
ورزش کردن، مزایای سلامتی زیادی مانند محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون به همراه دارد.
ورزش با شدت بالا هورمون و مواد شیمیایی به نام اندورفین (Endorphins) در بدن آزاد می کند، اما برای اکثر ما، تمرینات با شدت کم که به مرور زمان ادامه می یابد ارزشمند هستند.
این نوع فعالیت باعث آزاد شدن پروتئین هایی به نام نوروتروفیک یا عوامل رشد می شود که باعث رشد سلول های عصبی و ایجاد ارتباطات جدید می شوند و با بهبود عملکرد مغز احساس بهتری خواهید داشت.
دانشمندان مغز و اعصاب متوجه شده اند که هیپوکامپ در مغز افراد افسرده (ناحیه ای که به تنظیم خلق و خو کمک می کند) کوچکتر است. ورزش باعث رشد سلول های عصبی در هیپوکامپ می شود، ارتباطات سلول های عصبی را بهبود می بخشد که به تسکین افسردگی کمک می کند.
به همین خاطر تاثیر ورزش بر افسردگی بسیار زیاد است و اصلا نباید آن را دست کم بگیرید.
چرا افرادی که تناسب اندام دارند کمتر افسرده می شوند؟
تناسب اندام به عنوان یک عامل کلیدی در بهبود سلامت روان شناخته شده است و در جلسات مشاوره آنلاین برای افسردگی هم تاکید زیادی بر آن می شود. از مزایای ورزش کردن این است که فعالیت بدنی منظم نه تنها به جسم افراد کمک می‌کند، بلکه می تواند احساس شادی و رفاه را نیز افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ورزشی می‌توانند به عنوان درمان مکمل برای افرادی که با افسردگی مواجه هستند، عمل کنند.
یکی از اصلی ترین مزایای تناسب اندام این است که فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌ها و مواد شیمیایی مثبت در مغز همچون اندورفین و هورمون سروتونین میشود. این هورمون‌ها به کاهش احساس افسردگی و افزایش روحیه کمک می‌کنند. به علاوه، ورزش به افراد کمک می‌کند تا اضطراب و استرس را کاهش دهند و در نتیجه حس تسلط بر زندگی را افزایش دهند. احساس موفقیت و پیشرفت از طریق ورزش می‌تواند به فرد انگیزه بدهد و حال روحی او را بهبود بخشد.
همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب و کیفیت آن کمک کند. خواب مناسب و کافی نقشی اساسی در بهبود وضعیت روانی دارد و می‌تواند به کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کند. در مجموع، تناسب اندام به عنوان یک رویکرد چند بعدی برای تقویت سلامت روان و کاهش افسردگی مطرح میشود.
کدام ورزش برای رهایی از افسردگی مناسب تر است؟
این سوال را زیاد در بخش مشاوره التیاما دریافت میکنیم که بهترین ورزش برای درمان افسردگی کدام است و چقدر زمان می برد؟
به جرات می توان گفت انتخاب بهترین ورزش برای درمان افسردگی از کلیدی تری مراحل در بهبود سلامت روانی است.
مهم است فرد مبتلا به سطح تناسب اندام خود، علایق و نیازهای شخصی اش دقت کند. برای افرادی که به دنبال فعالیت های ملایم‌تر هستند، ورزش هایی مانند یوگا و پیاده روی می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشد. این نوع فعالیت‌ها به افراد کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری بر روی تنفس و آرامش داشته باشند و احساس آرامش بیشتری بکنند.
تجربه به دست آمده از جلساتی مانند مشاوره تلفنی افسردگی نشان می دهد افرادی که اقدام به درمان افسردگی با یوگا می کنند کمتر نشانه های این بیماری را در خود مشاهده می کنند
از سوی دیگر، افرادی که به دنبال فعالیت‌های شدیدتر هستند، می‌توانند ورزش‌های گروهی مانند دوچرخه سواری، دویدن یا ورزش‌های رزمی را امتحان کنند. این نوع فعالیت‌ها نه تنها به بهبود تناسب جسمانی کمک می‌کنند، بلکه تعامل اجتماعی را نیز تقویت می‌کنند که خود عاملی است برای کاهش احساس تنهایی و افسردگی.
مهم است که فرد بلافاصله پس از آغاز ورزش احساس رضایت کند. اگر یک ورزش خاص احساس راحتی یا شادی را به دنبال نداشته باشد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که گزینه‌های جدیدی را امتحان کند. بنابراین، ارزیابی مستمر و انتخاب ورزش‌هایی که با سبک زندگی فرد هماهنگ است، از اهمیت بالایی برخوردار است.
ورزش های مقاومتی، به عنوان یک نوع از تمرینات فشرده به ویژه در بهبود سلامت روان و مقابله با افسردگی مؤثر هستند فقط رمز موفقیت در آنها استمرار است.
این نوع ورزش‌ها شامل تمرینات وزنه‌ب رداری و سرعت هستند که موجب تقویت عضلات و افزایش استقامت می‌شوند. تحقیقات نشان داده شده است، افرادی که به طور منظم ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. البته نشانه های پایدار بعد از یک ماه نمایان می شوند.
اثربخشی ورزش‌های مقاومتی قابل درک است؛ این نوع تمرینات نه تنها منجر به افزایش قدرت بدنی و استقامت میشود، بلکه احساس کنترل و تسلط بر بدن را نیز برای فرد به ارمغان می‌آورد. ترکیب این احساس با ترشح مواد شیمیایی مثبت در مغز، به فرد کمک می‌کند تا اضطراب و استرس را کاهش دهد و به احساس خوشحالی بیشتری برسد.
با این حال، مهم است که فرد شروع به ورزش با وزن‌های متناسب با قدرت فعلی خود کند و به تدریج پیشرفت کند. این قاعده به پیشگیری از آسیب‌دیدگی و حفظ انگیزه کمک می‌کند.
نقش ورزش های هیجانی در بهبود افسردگی چقدر است؟
ورزش های هیجانی، که شامل فعالیت‌هایی مانند رقصیدن یا تمرینات فیزیکی متناسب با موسیقی هستند، می‌توانند به عنوان ابزاری بسیار مؤثر برای بهبود حالت روانی مخاطبان عمل کنند. این نوع ورزش‌ها از طریق ایجاد تحریکات بدنی همراه با احساسات مثبت، به تقویت وضعیت روانی کمک می‌کنند.
ورزش‌های هیجانی به افراد این امکان را می‌دهد که از طریق حرکات آزاد و خلاق خود، احساسات و هیجانات خود را ابراز کنند و در عین حال تجربه‌ای لذت بخش از ورزش داشته باشند. نتایج تحقیقات درباره بهترین ورزش برای درمان افسردگی نشان می‌دهد که این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
به علاوه، ورزش‌های هیجانی می‌توانند به تقویت اعتماد به نفس و افزایش خلاقیت کمک کنند. افراد معمولاً بعد از انجام این نوع تمرینات احساس رضایت و شادی بیشتری می‌کنند که خود عاملی برای مقابله با افسردگی است.
در نهایت، فعالیت های هیجانی می‌توانند به عنوان یک مکمل برای روش‌های درمانی دیگر به کار روند و به بهبود کلی سلامت روان کمک کنند.
چرا ورزش برای کاهش و درمان افسردگی مفید است؟
ورزش منظم باعث می شود که:
- استرس کاهش یابد
- اضطراب و احساس افسردگی را دور کنید
- عزت نفستان افزایش یابد
- باعث بهبود خواب می شود
البته ورزش دارای مزایای سلامتی دیگری است:
- قلب شما را تقویت می کند
- سطح انرژی را افزایش می دهد
- فشار خون را پایین می آورد
- تن و قدرت ماهیچه ها را بهبود می بخشد
- باعث استحکام و ساخت استخوان می شود
- به کاهش چربی بدن کمک می کند
- باعث تناسب اندام شده و سالم به نظر می رسید
آیا ورزش درمانی برای درمان افسردگی مناسب است؟
تحقیقات و نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره روانشناسی درمان افسردگی نشان داده اند که ورزش برای افسردگی خفیف تا متوسط یک درمان موثر اما اغلب کم استفاده است.
علاوه بر این، ورزش در فضای باز (با نور مناسب خورشید) می تواند به افزایش سطح ویتامین D و خلق و خوی شما کمک کند.
این مطالب را حتما در التیاما بخوانید:
- رابطه عزت نفس پایین و افسردگی چیست؟
- ۲۵ مورد از علائم افسردگی کودکان و بچه ها
- ۱۰ راه درمان افسردگی فصلی در روانشناسی
چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
به نظر می رسد هر نوع ورزشی می تواند به افسردگی کمک کند. برخی از این نمونه های عمومی عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- رقصیدن (درمان افسردگی با رقص در خانه بسیار رایج است)
- باغبانی (هم تفریح و هم ورزش است)
- گلف (پیاده روی به جای استفاده از دوچرخه)
- انجام کارهای خانه، به ویژه تمیز کردن یا با جاروب رقی تمیز کردن
- دویدن با سرعت متوسط
- ورزش ایروبیک
- بازی تنیس
- شنا کردن
- پیاده روی
- یوگا
همانطور که در مقاله تعریف افسردگی چیست در التیاما گفتیم، از آنجا که حمایت اجتماعی برای افراد مبتلا به بیماری افسردگی مهم است، پیوستن به یک گروه ورزشی ممکن است مفید باشد.
می توانید با یک دوست صمیمی و یا همسرتان ورزش کنید. با انجام این کار و با دانستن اینکه دیگران از شما حمایت می کنند، از فعالیت بدنی لذت خواهید برد
یادتان باشد درمان افسردگی با ورزش به ورش های گوناگون انجام می شود و تمرینات هوازی و کاردیو با افسردگی مبارزه می کنند. در حالی که “دوز” صحیح ورزش های مبارزه با افسردگی مورد بحث است، برخی از کارشناسان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته را توصیه می کنند.
بررسی دقیق ورزش های مناسب برای درمان افسردگی
مطالعات علمی متعدد اخیر هیچ ارتباطی بین شدت تمرین و فواید احساسی نشان ندادند. بنابراین انجام یک حرکت ساده یک شروع عالی است. سعی نکنید از روز اول به خودتان خیلی سخت بگیرید چون باعث می شود کم کم روند درمان افسردگی با ورزش را قطع کنید!
۱- ابتدا ماهیچه های خود را تقویت کنید
قدرت خود را بیشتر کنید. یک مطالعه اخیر بر روی ۴۵ بازمانده از سکته مغزی مبتلا به افسردگی نشان داد که یک برنامه ۱۰ هفته ای تمرین قدرتی باعث کاهش علائم بیماری افسردگی (و مزایای بیشمار دیگر) شده است.
۲- تمرینات قدرتی برای تسلط و کنترل است
این تمرینات نیاز به توجه و تمرکز کامل دارد.
مهمتر از همه، افراد می توانند نتایج، طرح کلی ماهیچه های شکل گرفته را مشاهده کنند. فقط به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از یک مربی شخصی کمک بگیرید.
۳- یوگا یک ورزش ضدافسردگی است
در مطالعه ای روی ۶۵ زن مبتلا به افسردگی و اضطراب، ۳۴ زنی که هفته ای دوبار به مدت دو ماه کلاس یوگا می رفتند در مقایسه با ۳۱ زنی که در کلاس نبودند، علائم افسردگی و اضطراب بسیار کمتری داشتند.
عادات و سنت های شرقی مانند یوگا دارای اثر ضد افسردگی فوق العاده ای هستند که باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند
یوگا کردن باعث تقویت ذهن آگاهی می شود که:
- افکار منفی تکراری را از بین می برد
- قدرت را افزایش می دهد
- شما را از تنفس خود آگاه می سازد
- تعادل را بهبود می بخشد
۴- پیاده روی خود را آغاز کنید
به سادگی قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر ممکن است ترفندی برای ایجاد احساس بهتر باشد؛ این بدان دلیل است که پیاده روی یک تمرین هوازی است که تقریبا برای همه سنین مناسب می باشد.
تنها چیزی که برای استفاده از این ورزش ضدافسردگی لازم است، یک جفت کفش راحت است تا آماده رفتن شوید
از نظر فعالیت بدنی، انجام کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است.
ورزش های هوازی چقدر موثر هستند؟
یادتان باشد ورزش های هوازی به ترشح سروتونین، یکی از هورمون‌های شادی و آرامش، کمک می‌کنند. فعالیت هایی همچون دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، می‌تواند به بهبود سطح سروتونین در مغز منجر شود و در نتیجه موجب کاهش علائم افسردگی باشد.
این نوع ورزش ها نه تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند، بلکه به عنوان محرک‌های روانی نیز عمل می‌کنند. افزایش سطح سروتونین به بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و کاهش خستگی روانی منجر میشود. این تغییرات مثبت به طور مستقیم بر روحیه و احساس رضایت از زندگی تأثیر می‌گذارند.
در نتیجه، گنجاندن ورزش‌های هوازی به طور منظم در برنامه روزانه می‌تواند به عنوان راهکاری مؤثر برای تقویت سلامت روان و کاهش افسردگی مورد استفاده قرار گیرد.
۵- بالا و پایین پریدن برای ورزش درمانی افسردگی مناسب است
یه حرکت ساده که شما را سرحال می کند، بالا و پایین پریدن است. زانوها را خم کرده و تا جایی که می توانید برای چند دقیقه بالا و پایین بپرید. این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان اندورفین است.
شاید خیلی ساده به نظرم برسد اما همین بالا پریدن برای چند دقیقه یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی های متنوع است.
۶- مشت زنی را حتما امتحان کنید
شایعاتی مبنی بر اینکه ضربه زدن به کیسه بوکس باعث کاهش استرس و عصبانیت می شود، واقعیت دارد. یافتن راه حلی برای بروز پرخاشگری می تواند هم توانمند کننده و هم شفابخش باشد.
دوره های کوتاه مشت زدن و سپس استراحت، منجر به ترشح اندورفین می شود که راهی مناسب برای درمان افسردگی با ورزش به شمار می آید.
یادتان باشد یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی باید منجر به تجرک بدنی واقعی و ترشح هورمون های مورد نظر شود، یعنی در استفاده از ورزش درمانی افسردگی، باید از منطقه امن خود خارج شوید.
۷- به صورت منظم پیلاتس انجام دهید
مزایای سلامت روان پیلاتس اغلب به دلیل تمرکز بر سلامت کمر و قدرت اصلی نادیده گرفته می شود. یادگیری مهارت پیلاتس و تمرکز بر تکنیک و احساس بدن شما در کلاس، یک فعالیت بسیار آگاهانه است.
دوستان عزیز، یادتان باشد تاثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی زمان مشخص می شود که ورزش مورد نظرتان را برای بازه زمان نسبتا طولانی انجام دهید
بعد از طی کردن زمانی مشخص، درمان افسردگی با ورزش اثرات فوق العاده خود را نشان می دهد و می توانید انواع گوناگون افسردگی را درمان کنید.
آیا باید قبل از ورزش با مشاور روانشناس خود صحبت کنم؟
برای اکثر مردم، شروع یک برنامه ورزشی بدون بررسی پزشک و مشاور متخصص درمان افسردگی امکان پذیر است. با این حال، اگر مدتی ورزش نکرده اید، بیش از ۵۰ سال سن دارید یا بیماری خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه می توانم تصمیم بگیرم که چه نوع ورزش هایی برای غلبه بر افسردگی باید انجام شود؟
جالب است افراد زیادی در التیاما سوال می پرسند که:
- بهترین ورزش برای درمان افسردگی چیست؟
- برای من چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- به صورت انفرادی ورزش های مناسب برای درمان افسردگی کدامند؟
- لیست ورزش های مناسب برای درمان افسردگی را می خواهم!
قبل از شروع یک ورزش برای درمان افسردگی، چند سوال را باید در نظر بگیرید و بر اساس پاسخی که می دهید ورزش مورد نظرتان را انتخاب کنید:
- از چه فعالیت های بدنی لذت می برم؟
- آیا فعالیت های گروهی یا فردی را ترجیح می دهم؟
- چه برنامه هایی به بهترین نحو با برنامه من مطابقت دارد؟
- آیا شرایط جسمانی خاصی، انتخاب ورزش من را محدود می کند؟
- چه اهدافی را در نظر دارم؟ (به عنوان مثال: کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری یا بهبود خلق و خو)
برای کاهش افسردگی چند بار باید ورزش کنم؟
حالا که تاثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی کاملا روشن شده است، باید به تعداد دفعاتی که باید ورزش کنیم می پردازیم.
سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید. مطالعات نشان می دهند که چهار یا پنج بار ورزش در هفته بهتر است
اگر تازه شروع کرده اید ورزش را به آرامی و به مدت ۲۰ دقیقه شروع کنید. سپس می توانید برای حداکثر ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
چند نکته برای شروع ورزش برای درمان افسردگی
هنگامی که برای اولین بار برنامه ورزشی خود را شروع می کنید، باید علم به اینکه ورزش یکی از راه های نجات از افسردگی است، برنامه ریزی کنید که دنبال کردن و حفظ آن آسان باشد.
با توجه به انجام کارهای روزمره خود، می توانید زمان و فعالیت های ورزشی خود را تغییر دهید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شروع کار کمک می کند:
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. ورزش کردن باید سرگرم کننده باشد
- برنامه ورزشی را در برنامه خود قرار دهید. اگر نیاز به یادآوری دارید، آن را در تقویم خود قرار دهید
- تنوع نمک زندگی است. تمرینات خود را تغییر دهید تا خسته نشوید. سالن ورزشی محلی یا مرکز اجتماعی خود را برای انجام تمرینات ورزشی انتخاب کنید
- اجازه ندهید برنامه های ورزشی روی هم انباشته شوند. به آن پایبند باشید و از خرید تجهیزات گران قیمت اجتناب کنید
- اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی بخشی از شیوه زندگی شما شده و به درمان افسردگی شما کمک می کند
اگر ورزش برایم دردناک است باید چکار کنم؟
هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر به ورزش ادامه دهید ممکن است باعث فشار و آسیب به مفاصل و ماهیچه ها شود. اگر هنوز دو ساعت پس از ورزش احساس درد می کنید، احتمالا باید سطح فعالیت خود را کاهش دهید.
اگر درد شما ادامه دارد و یا جدی است، یا اگر حدس می زنید که مجروح شده اید، با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر نمی توانید به طور منظم ورزش کرده یا بدوید، می توانید ابزارهای دیگر را نیز برای تقویت روحیه خود امتحان کنید. مطالعات مدیتیشن و ماساژ درمانی نشان داده اند که این تکنیک ها می توانند ترشح اندورفین را تحریک کرده، آرامش را افزایش داده و به بهبود خلق و خو کمک کنند.
درمان افسردگی با ورزش برای همه ممکن است؟
قطعا خیر. بیماری هایی مانند افسردگی مزمن نیاز به راه های درمانی دیگری مانند استفاده از داروهای ضدافسردگی دارند.
یادتان باشد ورزش برای افسردگی زمانی موثر است که نوع افسردگی خفیف بوده و بتوان با استمرار و ممارست آن را بهبود بخشید. انواع دیگر این بیماری نیاز به همراهی متخصص و بعضا استفاده از دارو درمانی دارند.
به همین دلیل پیشنهاد می کنیم ابتدا برای دو ماه از ورزش های بالا برای بهبود افسردگی استفاده کنید و در صورتی که هنوز نشانه های این بیمار همراه تان بود از متخصص و دیگر روش های درمانی استفاده کنید.
پیشنهاد التیاما برای استفاده صحیح از ورزش برای افسردگی
همانطور که خواندید، درمان افسردگی با ورزش یک شیوه بسیار معقول و کاربردی است که می توانید در هر شرایطی آن را دنبال کنید.
استفاده از لیست ورزش های مناسب برای درمان افسردگی را برای حداقل ۲ ماه با برنامه ادامه دهید تا نتایج آن را مشاهده کنید. البته یادتان باشد، درمان افسردگی های اساسی و مزمن با ورزش کردن ممکن نیست، بلکه تنها وضعیت فرد مبتلا را تا حدودی بهبود می بخشد.
برای غلبه بر افسردگی حاد و مزمن باید از مشاور روانشناس و در موارد شدیدتر از روانپزشک کمک گرفت تا درمان قطعی در کوتاه ترین مدت حاصل شود.
برای مشاهده لیست متخصصین درمان افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید:
مشاوره افسردگی خارج از کشور
