روش مقابله با افسردگی چگونه است؟ ۱۷ روش مقابله با افسردگی

افسردگی یک وضعیت جدی است که بر نحوه تفکر، احساس و رفتار فرد تأثیر منفی می‌گذارد. برخلاف غم و اندوه عادی، افسردگی بالینی پایدار است و اغلب اوقات موجب می‌شود که فرد حتی از کارهایی که به آن علاقه دارد، لذت نبرد و از همین رو به‌طور قابل‌توجهی در عملکرد زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند. بدون درمان، علائم افسردگی ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشد. آمارها نشان می‌دهد که حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان ایالات‌متحده هرساله از علائم افسردگی رنج می‌برند. در بسیاری از مواقع تغییرات کوچک در برنامه روزانه، رژیم غذایی و عادات سبک زندگی شما می‌تواند تاثیر مثبتی بر این وضعیت بگذارد. اما بهترین روش مقابله با افسردگی چیست و چطور می‌توان با این مشکل مقابله کرد؟ در این مقاله از مجله التیاما می‌توانید با روش مقابله با افسردگی آشنا شوید.

روش مقابله با افسردگی

افسردگی یک روش رایج است که در اکثر مواقع با تغییر سبک زندگی و به کار بردن راهکارهای ساده درمان می‌شود. در بسیاری از مواقع لازم است فرد افسرده برای درمان از جلسات مشاوره و داروهای کمکی استفاده کند. اما در کنار همه این‌ها به کار بردن روش‌هایی برای افزایش عزت‌نفس، مثبت اندیشی و کنترل استرس می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک زیادی کند. اما بهترین روش مقابله با افسردگی چیست؟ در ادامه می‌توانید با لیستی از بهترین روش‌های مقابله با افسردگی آشنا شوید.

با دوستان و خانواده‌تان معاشرت کنید

اگر به افسردگی مبتلا شده‌اید، بهتر است زمان بیشتری را با دوستان و خانواده خود سپری کنید. برقراری ارتباط با دوستان و خانواده به این معنی است که وقتی احساس ضعف می‌کنید، کسی را دارید که با او صحبت کنید. اگر نمی‌توانید شخصاً با هم وقت بگذرانید، تماس‌های تلفنی یا چت ویدیویی نیز می‌تواند مفید باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که این افراد به شما اهمیت می‌دهند. در مقابل وسوسه این که احساس کنید سربار هستید مقاومت کنید. شما به تعامل نیاز دارید و آن‌ها نیز شما را دوست دارند و برای همین کنار شما هستند.

در صورت لزوم می توانید با دکتر روانپزشک آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضوری به متخصص روانپزشک مراجعه کنید.

بیشتر بدانید: افسردگی چیست؟

فعال‌تر باشید

ساده‌ترین روش‌ مقابله با افسردگی ورزش کردن است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، هر روز به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی را به آرامی شروع کنید.

با ترس‌های خود روبرو شوید

از چیزهایی که برایتان دشوار است دوری نکنید. یک روش مقابله با افسردگی روبرو شدن با ترس‌هایتان است. زمانی که افراد احساس ضعف یا اضطراب می‌کنند، از صحبت با افراد دیگر اجتناب می‌کنند. برخی افراد ممکن است اعتمادبه‌نفس خود را در بیرون رفتن، رانندگی یا مسافرت از دست بدهند. در این شرایط مواجه‌شدن با این موقعیت‌ها می‌تواند به درمان آن‌ها کمک می‌کند. سعی کنید با همه نگرانی‌ها و ترس‌هایتان روبرو شوید.

مصرف الکل را کنار بگذارید

افسردگی می‌تواند میل به مصرف الکل را افزایش دهد. این کار برای مقابله کردن با علائم افسردگی و پنهان کردن احساسات انجام می‌شود. اما مطمئن باشید که مصرف الکل مشکلات شما را بیشتر می‌کند و موجب تشدید علائم می‌شود.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

برخی از افراد در هنگام افسردگی تمایلی به خوردن ندارند و در معرض خطر کم‌وزنی قرار دارند. برخی دیگر نیز ممکن است میل زیادی به غذا خوردن پیدا کنند و دچار اضافه‌وزن شوند. داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. اگر نگران کاهش وزن، افزایش وزن یا تأثیر داروهای ضد افسردگی بر اشتهای شما هستید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید.

بیشتر بدانید: عزت نفس چیست؟

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید غذاهای سالمی را که دوست دارید پیدا کنید و هر روز این غذاها را بخورید. میوه‌های تازه، سالادها، گوشت‌های بدون چربی، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و نان سبوس‌دار همگی گزینه‌های خوبی هستند، به شرطی که حساسیت غذایی به این غذاها نداشته باشید.

کاری که دوست دارید را انجام دهید

افسردگی ممکن است اشتیاق شما برای انجام دادن کارها را از بین ببرد. اما قطعا هنوز کاری هست که وقتی در آن غرق می‌شوید، کمتر به چیز دیگری فکر می‌کنید. نواختن موسیقی، نقاشی کردن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند به القای احساس آرامش و بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند.

بیشتر بدانید: نکته مهم برای درمان افسردگی

به آهنگ‌های ملایم و آرام‌بخش گوش دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک زیادی کند. سعی کنید در طول روز زمانی را برای گوش کردن به موسیقی صرف کنید و لذت ببرید.

در طبیعت وقت بگذرانید

وقت سپری کردن در طبیعت می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر بهبود خلق‌وخوی افراد داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. سعی کنید روزانه زمانی را برای قدم زدن در پارک و نشستن در طبیعت سپری کنید. طبیعت به شما کمک می‌کند تا دوباره به آرامش برسید.

بیشتر بدانید: چرا تغییرات آب و هوایی ما را افسرده می‌کند؟

احساسات خود را یادداشت کنید

در مورد آنچه تجربه می‌کنید بنویسید یا یادداشت‌برداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن احساسات می‌تواند یک روش مفید برای مدیریت شرایط سلامت روان باشد. نوشتن افکارتان می‌تواند به شما کمک کند آنچه را که احساس می‌کنید واضح‌تر بیان کنید وعلائم خود را روزانه پیگیری کنید و علل آن‌ها را شناسایی کنید.

می‌توانید هر روز یا هفته برای چند دقیقه بنویسید. مهم‌تر از همه این است که روزانه در مورد آنچه می‌خواهید بنویسید تا کم‌کم ریشه مشکلات را پیدا کنید و احساس بهتری را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید:روش های درمان افسردگی بدون دارو

به دنبال تجربه‌های جدید باشید

وقتی هر روز همان کارهای تکراری را انجام می‌دهید، تنها از یک قسمت‌های خاصی از مغزتان استفاده می‌کنید. از همین رو انجام کارهای جدیدو کسب تجربه‌های متفاوت می‌تواند همیشه برایتان لذت‌بخش باشد و به بهبود حال عمومی‌تان کمک. برای بهره‌مندی از این مزایا می‌توانید در یک ورزش جدید یا کلاس هنرهای خلاقانه شرکت کنید.

شکرگزاری را تمرین کنید

وقتی کاری را انجام می‌دهید که دوست دارید، یا حتی با دوستتان در مورد مشکلاتی که دارید حریف می‌زنید، بهتر است شکرگزارباشید. برای هر چیزی که در زندگی دارید شکرگزاری کنید و سعی کنید روی نقاط مثبت زندگی خود متمرکز شوید. همین که شما زنده هستید و فرصت زندگی را تجربه می‌کنید، می‌تواند یک اتفاق بزرگ و معجزه‌ای حیرت‌انگیز باشد. برای بودنتان و همه نعمت‌هایی که خدا به شما داده، سپاسگزار باشید.

افکارتان را به چالش بکشید

وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می‌شود. افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”، “هیچ‌کس مرا دوست ندارد” یا “من تا همیشه این احساس را خواهم داشت” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. در این افراد افکار منفی کم‌کم به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شوند و احساس افسردگی را تقویت می‌کنند. به جای پذیرفتن افکار منفی که به ذهنتان خطور می‌کند، آن را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید چرا این گونه است و چرا خلاف آن حقیقت ندارد. این‌گونه یاد می‌گیرید دست از باور کردن فکرهای بی معنی ذهنتان بر‌دارید.

خواب کافی داشته باشید

هم افسردگی و هم اضطراب می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند و شرایطی را ایجاد کنند که شب‌ها به سختی بخوابید. ایجاد تغییراتی در روال خواب می‌تواند به داشتن خوابی آرام‌تر در طول شب کمک کند. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و یک ساعت قبل از خواب از غذا خوردن و تماشای تلویزیون اجتناب کنید.

بیشتر بدانید: اختلالات افسردگی چیست؟

روش‌های کنترل استرس را یاد بگیرید

استرس نه تنها افسردگی را طولانی‌تر و بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب تشدید علائم شود. تمام چیزهایی را که در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، مانند بار کاری، مشکلات مالی، یا روابط اشتباه باید برای درمان استرس و افسردگی کنترل شوند. برای زندگی‌تان یک برنامه‌ریزی زمانی متعادل ایجاد کنید. به جای این که خودتان را در کار کردن غرق کنید و ساعت‌ها کارهای تکراری را انجام دهید، زمانی را به فعالیت‌هایی که دوست دارید اختصاص دهید.

تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید. تمرین آرام‌سازی روزانه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید.

آب بیشتری بنوشید

شاید عجیب به نظر برسد اما نوشیدن روزانه مقدار کافی آب به بدن در دفع سموم کمک می‌کند، عملکرد اندام‌های داخلی را بهبود می‌بخشد و حتی تفکر شفاف را تقویت می‌کند. اگر نوشیدن آب ساده برایتان چالش‌برانگیز است می‌توانید دمنوش لیمو، دمنوش زنجبیل یا ترکیب مقداری آب میوه طبیعی با آب را امتحان کنید.

خندیدن را جدی بگیرید

شاید خندیدن برای فردی که به افسردگی مبتلا شده است، سخت باشد. اما خندیدن حتی زمانی واقعی نیست، می‌تواند به ترشح هورمون‌های شادی‌آور در مغز کم کند و موجب تغییراتی اساسی در وضعیت شما شود. تماشای فیلم‌های کمدی، خواندن جوک و فکر کردن به چیزهای خنده‌دار می‌تواند سطح دوپامین (هورمون شادی) در مغز را افزایش دهد و به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

به دیگران کمک کنید

مراقبت از یک حیوان خانگی یا داوطلب شدن برای کمک در موسسات خیریه، کمک به دوستان و یا افراد نیازمند همگی می‌تواند به افزایش عزت‌نفس و دور شدن ذهن از مشکلات کمک کند. کمک کردن موجب بهبود تفکرات مثبت و بهتر شدن خلق‌وخو می‌شود.

راههای مقابله با افسردگی در بارداری

افسردگی در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و فعل‌وانفعالات مغزی ایجاد می‌شود. در این شرایط ممکن است فرد احساسات منفی، تغییر خلق‌وخو و نارضایتی را تجربه کند. از بهترین روش‌های مقابله با افسردگی در بارداری وقت گذراندن با دوستان و انجام دادن کارهایی که دوست دارید، مدیتیشن، مصرف مکمل‌های غذایی، رفتن به مسافرت و مهمانی است.

روش مقابله با افسردگی بعد از زایمان نیز به همین روال است، اما اگر شدت علائم افسردگی بعد از مدتی کاهش پیدا نکرد، لازم است از روانشناس یا روانپزشک برای درمان کمک بگیرید.

سخن نهایی

افسردگی انرژی، امید و انگیزه شما را تخلیه می‌کند و از همین رو قدم برداشتن برای تجربه احساس بهتر برایتان دشوارتر می‌شود. گاهی اوقات، فکر کردن به کارهایی ورزش کردن یا گذراندن وقت با دوستان برای یک فرد افسرده بسیار خسته‌کننده یا غیرممکن است. اما مطمئن باشید زمانی که اولین قدم را برداشتید و احساس بهتری را تجربه کردید، انرژی بیشتری برای ادامه دادن کسب می‌کنید. التیاما این امکان را برای شما فراهم کرده است که به صورت غیرحضوری با بهترین متخصصین و پزشکان سراسر کشور ارتباط برقرار کنید و مشاوره دریافت کنید.

سوالات متداول

منابع: healthline، nhs، intrepidmentalhealth